kalkulyator

Для расчёта калорий  обычно используется несколько похожих формул.

Формула Харриса-Бенедикта и формула Маффина-Джеора позволяют рассчитать основной обмен.

Основной обмен – это, то количество энергии (калорий), который будет тратить определённый человек при определённой нагрузке.

Эти формулы, однако, не учитывают долю мышечной массы в организме, хотя это не сильно искажает результаты.

Попробуйте рассчитать свой основной обмен, а также количество калорий, которое необходимо потреблять при похудании, с помощью нашего калькулятора калорий.

Калькулятор калорий
Основной обмен
килокалорий
Похудание
килокалорий
Быстрое похудание
килокалорий

Теперь, когда вы знаете, сколько килокалорий вам необходимо, подумайте о том, как уменьшить потребление калорий, чтобы достичь целевого уровня.

Как уменьшить потребление калорий

Калории  – мера энергии, используемая по отношению к живым организмам.

Известно, что для того, чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем тратишь и наоборот. Логика проста, но только на первый взгляд. Когда дело доходит до воплощения этого в реальность, выявляется множество нюансов.

У многих людей не получатся похудеть, хотя они даже практически голодают. Вот несколько советов, которые помогут вам закрепить изменения в диете и образе жизни и помочь сбросить лишний вес.

Ешьте больше белка

fit-1Когда дело доходит до потери веса и уменьшения потребления калорий, белок становится главным среди питательных веществ.

Пища с высоким содержанием белка может снизить аппетит на 60% и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.

Добавление белков в вашем рационе является самым простым, эффективным и наиболее вкусным способом похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок и увеличивает скорость метаболизма и помогает уменьшить аппетит.

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, он может увеличить количество сожженной энергии на 80 -100 килокалорий в день. Одно исследование доказало, что люди, которые потребляли  30% калорий в сутки за счет белка, автоматически съедали на 441 килокалорию меньше.

В одном исследовании, потребление 25% калорий за счёт белка привело к снижению навязчивых мыслей о еде на 60% и сократило стремление к позднему ночному перекусу на 50%.

Избегайте сладких безалкогольных напитков и соков

Сравнительно легко уменьшить потребление калорий можно, ликвидировав «жидкие калории». Они включают в себя содовую, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки, которые содержат сахар. Эти продукты, вероятно, играют наиболее главную роль в современной диете.

Исследования обнаружили, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения. Для детей ежедневное потребление сладких напитков  показывает риск ожирения на 60%, согласно Authority Nutrition.

Конечно, вредные последствия от потребления сладких напитков не ограничиваются только увеличением веса. Это может иметь катастрофические последствия для обмена веществ в целом.

Хотя небольшие количества натуральных сахаров из фруктов полезны, большие объемы от добавленного сахара и сладких напитков может стать настоящим бедствием. Не существует абсолютно никакой физиологической потребности в этих напитках.

Пейте больше воды

Это один простой трюк, чтобы уменьшить потребление калорий и ускорить потерю веса. Это также может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение 90 минут.

Выпивая около 2 литров (8 стаканов) воды в день может позволить вам сжечь больше примерно на 100 килокалорий в день. Однако более важно пить воду прямо перед едой, потому что это может помочь уменьшить голод и съесть меньше калорий.

В одном исследовании потребление пол-литра воды за полчаса до еды, позволило участникам терять на 44% больше веса в течение 12 недель. В сочетании со здоровой диетой, потребление необходимого количества воды, действительно, позволяет похудеть без тяжёлых затрат.

Тренируйтесь с отягощениями

кроссфит, CrossFit, WOD, тренировки кроссфит

Кроссфит (CrossFit) является сегодня одним из наиболее быстро набирающих популярность направлений в фитнесе. Фото: Pexels

Когда мы едим меньше калорий, наш организм компенсирует процесс замедлением метаболизма, что затрудняет сжигание жира.

Поэтому длительное уменьшение потребления калорий может значительно замедлить метаболизм.

Это также может привести к потере мышечной массы. Мышцы являются метаболически активными, поэтому это может затормозить обмен веществ еще сильнее.

В значительной степени единственной доказанной стратегией в этом случае становится поднятие тяжестей. Это неоднократно доказывало свою эффективность в деле предотвращения потери мышечной массы и замедления метаболизма при длительном ограничении калорий.

Ведь мы не только хотим избавиться от жира, но и выглядеть хорошо. Поэтому посещение тренажёрного зала или выполнение упражнений дома, может помочь.

Отжимания, приседания, бурпи, упражнения с гирями, гантелями и другие виды нагрузок могут оказаться полезны.

Сократите потребление углеводов

Это также является важным элементом уменьшения потребления калорий. Исследования показали, что низкоуглеводная диета может заставить вас потерять в 2-3 раз больше веса, по сравнению с диетой, ограничивающей потребление жиров.

Потребляйте больше продуктов, которые содержат клетчатку и меньше пищи содержащей простые углеводы.