Базилик » Фитнес » Домашняя табата тренировка для девушек на мышцы всего тела

Табата тренировка — это 8 минут, в течение которых необходимо работать с максимальной интенсивностью. Это тяжело, но в этом и есть весь смысл. Попробуйте эту тренировку, задействующую все мышцы тела.

Тем, кто не знаком с Табата, не стоит пугаться, так как технически протокол весьма прост. Но выполнить его физически уже не так легко.

Согласно протоколу Табата, необходимо выполнить 8 циклов по 30 секунд, где 20 секунд человек тренируется изо всех сил, а 10 секунд отдыхает. Таким образом, общая продолжительность тренировки составляет 4 минуты.

Итак, вот один из вариантов тренировки на всё тело. В этом комплексе вы проработаете мышцы ног и ягодиц, а также верхней части тела: груди, пресса и поясницы.

Табата-тренировка для девушек

  • 20 секунд — прыжки с хлопком над головой. Старайтесь прыгать выше. Задействованы передняя часть бёдер, ягодичные мышцы, поясница и плечи.
  • 10 секунд — отдых.
  • 20 секунд — отжимания. Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы. Также напрягается ядро тела (поясница и пресс). Если вы не можете отжиматься в классическом варианте, то попробуйте отжиматься с колен.
  • 10 секунд — отдых.
  • 20 секунд — опять прыжки с хлопком над головой. Старайтесь держать темп и выполнять прыжки с максимальной интенсивностью.
  • 10 секунд — отдых.
  • 20 секунд — снова отжимания. На этот раз вам придётся гораздо сложнее. Если не можете держать высокий темп, то выполните облегчённый вариант.
  • 10 секунд — отдых.
  • 20 секунд — выпады назад. Отступите ногой назад и опуститесь максимально низко. Руки приводите к груди. Это упражнение также тренирует переднюю часть бедра, но больший акцент ложится на ягодичные мышцы.
  • 10 секунд — отдых.
  • 20 секунд — «радужная» планка. Встаньте в планку на локтях и опустите таз на одну сторону. Затем опустите его в противоположную сторону. Движения таза как будто описывают дугу радуги. Планка хорошо укрепляет ядро (пресс и поясницу).
  • 10 секунд — отдых.
  • 20 секунд — выпады назад. Повторите выпады. Старайтесь сделать не меньше выпадов, чем в прошлый раз.
  • 10 секунд — отдых.
  • 20 секунд — «радужная» планка. Это последнее упражнение. Поэтому можно немного потерпеть и сделать его с максимальной интенсивностью.

 

Если вы старались выполнить упражнение с максимальной эффективностью, то не стоит повторять его часто. Лучше делать Табата не чаще 2 раз в неделю.

Фото предоставлено BASEBODYBABES

Оцените статью: 1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Если Вам понравилась статья, не забудьте поделиться в соцсетях