Базилик » Фитнес » Как правильно делать планку

Планка довольно проста в исполнении. Но это кажущаяся простота таит в себе весьма ощутимую нагрузку. Планка отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Планка развивает мышцы ядра (пресса и поясницы), которые представляют центр стабильности и крепости тела. Планка также задействует мышцы плеч, рук и ягодиц.

Планка — статичное упражнение, ведь тело остаётся в одном положении долгое время. Она также не требует никакого дополнительного оборудования, и её можно выполнять везде.

Планка особенно популярна среди женщин, так как не требует больших физических усилий на начальном этапе.

Узнайте, правильно ли вы делаете планку.

Стандартное выполнение планки

  • Опуститесь на колени и поставьте руки перед собой немного шире плеч, как будто собираетесь выполнить отжимание.
  • Упритесь стопами в пол и выпрямите поясницу. Всё тело должно вытянуться как струна, чтобы ни одна область не провисала и была стабильна.
  • Шея и голова также должны находиться в одной позиции. Смотрите на пол чуть впереди себя.
  • Начните с того, чтобы удерживать такое положение в течение 30 секунд. Если чувствуете себя комфортно, можете продолжить.

После того как достигнете успеха в удержании планки, можете увеличивать время, а также выбрать другие более сложные вариации.

Другие варианты планки

Существует 101 вариант выполнения планки. Количество разновидностей ограничивается, пожалуй, лишь вашим воображением. Мы расскажем о нескольких популярных видах.

Планка на предплечьях. Отличается от стандартного выполнения тем, что опираться необходимо на предплечья, а не на ладони. Выполнение этого варианта немного легче. Планка на предплечьях меньше нагружает трицепсы и снимает нагрузку за запястья.

Планка с колен. Этот вариант хорошо подойдёт людям, которые только начинают тренировки или возобновляют после долгого перерыва. Планка с колен отличается от стандартной тем, что упор ног идёт не на стопы, а на колени.

Боковая планка. Этот вариант нагружает косые мышцы. Лягте набок и положите ноги друг на друга. Обопритесь на одну из рук или локоть, приподнимая тело над полом. Поднимите противоположную руку или ногу вверх.

Также существуют планки с попеременным сгибанием колен, подъёмом ног или рук.

Популярные ошибки при выполнении планки

Начиная выполнение планки, обратите внимание на ошибки, наиболее часто встречающиеся.

Округление спины. Спина должна быть ровной, а не изогнутой. Только так можно создать дополнительную нагрузку на позвоночник и пресс. Если вам тяжело оценить, ровно ли вы держите спину, можно положить сверху палку.

Подъём таза вверх. Не задирайте таз вверх, так как это также снижает эффективность упражнения.

Опускание головы. Голова и шея должны быть продолжением позвоночника. Опуская голову, вы выключаете из тренировки мышцы шеи.

Неправильное дыхание. Старайтесь дышать равномерно, как во время обычной тренировки. Многие, чувствуя напряжение, забывают дышать спокойно. Задержка дыхания снизит эффект.

Фото:  GYMSHARK

Оцените статью: 1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Если Вам понравилась статья, не забудьте поделиться в соцсетях