Базилик » Фитнес » Растяжка мышц: пять принципов правильной растяжки

Растяжка мышц — это неотъемлемая часть любой тренировки. Очень важно делать растяжку правильно, последовательно и в нужное время. Только в таком случае она принесёт результат: подготовит мышцы к физической нагрузке и поможет им оправиться после напряжения.

Растяжка мышц должна быть последовательной

Вы можете тренироваться не 7 дней в неделю, но растяжку старайтесь делать чаще. Последовательное растяжение — это ключ к большему диапазону движений, гибкости и снятию риска мышечного напряжения.

Даже если вы считаете себя достаточно гибким, не переставайте делать растяжку. Она позволяет увеличить приток крови к мышцам и подготовить их к нагрузкам.

Если не тянуть мышцы регулярно, то гибкость постепенно утрачивается.

Чтобы не навредить тренировке, правильно используйте разные типы растяжек

Растяжка мышц делится на два типа:

  • статическую;
  • динамическую.

Каждый тип используют в разное время тренировки.

Динамическая растяжка мышц необходима перед началом тренировки. Например, перед бегом, плаванием или поднятием тяжестей. Она происходит в движении: ходьба с выпадами, махи руками с поворотом пояса, махи ногами и туловищем.

Мышцы разогреваются и получают дополнительный импульс мощности. При динамической растяжке не происходит точечного влияния на конкретные мышцы и суставы.

Статичной растяжкой завершают тренировки. Она успокаивает и восстанавливает мышцы после нагрузок. Статичная растяжка мышц используется перед началом тренировок, в которых требуется много гибкости, например, балет.

Растяжка мышц, растяжение, тренировка

Растяжка мышц. Фото: pixabay.com/ jane_lopatkina/CC0 Public Domain

Существует мнение, что статичные растяжки перед тренировкой уменьшают травмоопасность.

Исследование, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины» показали, что дело обстоит наоборот. Статичные растяжения мышц перед физической нагрузкой немного ослабляют мышцы, увеличивая риск получения травм.

Растяжка не должна вызывать боли

Излишне интенсивная растяжка мышц приведёт к их повреждению. Когда вы тянетесь, то противостоите сопротивлению мышцы. Вы должны приложить чуть больше сил, чтобы немного сдвинуть сустав, который защищают мышцы.

Если вы надавите слишком сильно, возникнет боль. Мышца получит множество микроповреждений, после чего ей понадобится период восстановления. Тяните мышцы до ощущения дискомфорта.

Дышите во время растяжки

Цель растяжки — расслабить мышцы. Когда происходит болезненное напряжение мышц, может возникнуть желание реже дышать или остановить дыхание. Это неправильно.

Лучший способ расслабить мышцы — растягиваться на глубоком вдохе. Сосредоточьте своё внимание на дыхании: 4 секунды на вдох, 4 секунды задержка дыхания и 8 секунд выдох.

Слишком долгая растяжка снижает мощность мышц

Идеальная продолжительность растяжки 30 секунд, сообщает Международный журнал спортивной физиотерапии. Если вы будете тянуть мышцы дольше 60 секунд в одном положении, они вытянутся и не смогут обеспечить нужной мощности для тренировки.

К тому же ограничив время на растяжку мышц, вы высвободите время на саму тренировку.

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...