Базилик » Фитнес » Тренировка ног для девушек: программа для дома и зала

Какая девушка не мечтает о красивых ногах? Конечно, мы не в силах удлинить ноги. Но можем сделать их красивыми, притягивающими внимание независимо от наряда. Выбранные нами упражнения подойдут для занятий и дома, и в зале.

Тренировка ног для девушек не только повысит их привлекательность, но и положительно повлияет на общее здоровье.

Слабость ягодичных мышц или мышц бедра могут сказаться на состоянии позвоночника и осанке. А крепкие икроножные мышцы и голеностопный сустав помогут дольше и уверенней проходить на каблуках.

Тренировка ног для девушек

Не зацикливайтесь на простых упражнениях (разгибания/сгибания ног на тренажёре). Важны сложные и многосуставные упражнения (приседания, выпады).

Как правило, нижнюю часть тела тренируют 2 раза в неделю. Но если вы тренируетесь дома без отягощений, то можете делать это каждый день. Начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить сухожилия и связки, а также разогреть мышцы.

Во время тренировки старайтесь сделать по 4–5 подходов на упражнение. Отдыхайте между подходами не больше 2 минут. Выполняйте 3–4 упражнения за тренировку.

Приседания

Ни одна тренировка ног для не должна обходиться без приседаний. Это главное упражнение. Приседания тренируют ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Поставьте ноги шире плеч. Опускаясь вниз, держите поясницу прямой. Разгибаясь, делайте выдох. Лучше всего выполнять 10–14 повторений за подход. Если вы способны на большее, то лучше возьмите в руки гантель или положите гриф на плечи.

Выпады

Выпады также тренируют квардрицепсы и ягодичные мышцы, но больший акцент делается всё-таки на ягодицы. Поочерёдно делайте выпад каждой ногой.

Старайтесь сделать 10–14 выпадов на каждую ногу за подход. Если этого мало, то возьмите в руки гантели.

Разгибания корпуса (ягодичный мостик)

Разгибания корпуса нагружают ягодичные мышцы и заднюю часть бедра (бицепс бедра). Положите верхнюю часть спины и плечи на гимнастический мяч или скамейку. Если у вас нет их, просто лягте на пол. Затем начните опускать и поднимать таз.

Выдыхайте при разгибании. Сделайте 10–12 повторений за подход. Также можно положить на живот отягощение, чтобы усилить нагрузку.

Подъёмы ног на носочках

Это упражнение загружает икроножные мышцы. Вы можете взять дополнительный вес. Количество повторений должны быть около 20 за подход, так как икроножные мышцы привыкли к сильной нагрузке.

Не забудьте о главном

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения. Чтобы увидеть результат, вам нужно только проявить усердие. Конечно, тренировка ног для девушек не ограничивается этими упражнениями. Вы сможете сделать гораздо больше в тренажёрном зале.

Но главное, о чём не стоит забывать — это акцент на многосуставные (базовые) упражнения. Именно от них зависит, сможете ли вы улучшить форму ног.

Однако приступайте к работе с дополнительным весом только после того, как почувствуете уверенность и лёгкость при тренировках без него.

Не бойтесь отягощений

Когда мы говорим о тренировке ног, то имеем в виду проработку всех областей нижних конечностей:

  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы (передняя часть бедра);
  • бицепс бедра (задняя часть бедра);
  • приводящие мышцы (внутренняя часть бедра);
  • икроножные мышцы (голень).
Тренировка ног для девушек

Тренировка ног для девушек не только повысит их привлекательность, но и положительно повлияет на общее здоровье. Фото: Unsplash /pixabay/CC0 Public Domain

Все эти мышцы формируют определённые области ноги, поэтому их стоит развивать гармонично, чтобы не выглядеть как минимум странно.

Тренируя различные мышечные группы, вы сможете исправить дисбаланс и построить сильные и красивые ноги.

Довольно часто женский пол пугает слово «отягощения», так как они боятся превратиться в Арнольда Шварценеггера. Расслабьтесь, этого никогда не произойдёт. По крайней мере до тех пор, пока вы не обратитесь за помощью к мужским гормонам.

Наоборот, только силовым тренировкам под силу сделать мышцы ног красивыми и выделяющимися. Поэтому даже тренировка ног должна включать работу с отягощениями, пусть и небольшими.

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...