Базилик » Фитнес » Упражнение недели: разнообразные приседания

Приседания ―лучшие упражнения для мышц нижней части тела. Ниже описываются пять разновидностей приседаний, которые тренируют разные группы мышц.

За один подход можно делать 15–30 приседаний. Вы можете выполнять все виды приседаний при тренировке, специально предназначенной для нижней части тела. Либо выбрать один вид и скомбинировать его с 4–5 упражнениями для других частей тела.

Стандартные приседания

На примере стандартного приседания нужно научиться правильно приседать. Оно укрепляет переднюю и заднюю часть бёдер и ягодицы.

Стопы и колени должны быть параллельными во время каждого приседания. Чем ниже вы приседаете, тем интенсивнее работают мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине бёдер.
2. Опустите таз, как будто вы пытаетесь сесть на воображаемое кресло. Вытяните руки вперёд на уровне плеч.
3. Вернитесь в исходное положение.

Приседание «сумо»

Это приседание идеально подходит для людей со слабыми коленями, потому что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы. Приседание «сумо» укрепляет внутреннюю часть бёдер и ягодицы.

1. Поставьте ноги шире плеч, положите руки на бёдра.
2. Опустите таз. Ваши колени должны быть развёрнуты, как при стойке «сумо».
3. Старайтесь приседать как можно ниже.

Поочерёдное приседание

Это приседание, которое также называют выпадом, представляет собой интенсивную тренировку для всей нижней части тела.

1. Поставьте одну ногу впереди другой и согните заднюю ногу.
2. Опустите таз. Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Не касайтесь коленом задней ноги пола.
3. Проделайте один подход упражнений сначала с одной ногой, затем поменяйте ногу.

Приседание-реверанс

Это приседание позволит разбавить тренировку, сделать её менее монотонной, потому что в нём используются разнообразные движения. Оно направлено на мелкие мышцы с внутренней стороны колена.

1. Начните с правой ноги, поставьте её спереди левой ноги. Левая стопа должна смотреть вправо, а правая стопа ― влево.
2. Согните колени, оба колена должны сгибаться в ту сторону, куда обращена стопа.
3. Левая пятка не прикасается к полу. Это позволить сделать более глубокое приседание и одновременно сохранить равновесие.
4. Выполните один подход с одной ногой, затем поменяйте ноги и повторите.

Подбирающее приседание

Замечательное свойство этого приседания в том, что это функциональное движение, т. е. оно имитирует движение, которое мы используем в повседневной жизни.

Функциональные упражнения особенно полезны, потому что они усиливают мышцы, в которых мы сильнее всего нуждаемся.

1. Сделайте шаг вперёд правой ногой так же, как в поочерёдном приседании.
2. Во время шага вперёд наклонитесь к правой ноге, как будто вы хотите что-то поднять с пола.
3. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходную позицию стоя.
4. Проделайте то же самое движение с левой ногой.
5. Вы можете делать это приседание поочерёдно обеими ногами, либо за один подход делать все движения одной ногой.

Не нагибайтесь вперёд за счёт сгибания поясницы, лучше согните ноги. При выполнении упражнения работают мышцы ягодиц.

Эмма-Кейт Стэмптон ― сертифицированный инструктор по пилатесу и личный тренер с 10-летним стажем. Она живёт в Брисбейне, Австралия.

Версия на английском

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...