Базилик » Здоровье » Витамины » Витамин Е: зачем нужен и где содержится

Витамин Е является жирорастворимым антиоксидантом. Витамин Е, подобно некоторым другим витаминам, не является конкретным химическим веществом, а включает несколько различных питательных веществ.

Четыре из них представлены токоферолами, а четыре – токотриенолами.

Самым известным из веществ, называемых витамином Е, является альфа-токоферол. Он является одним из наиболее изученных питательных веществ. Особенно хорошо документирована способность альфа-токоферола защищать от повреждений свободными радикалами.

В то время как многие из продуктов питания по всему миру богаты витамином Е, большинство взрослых не потребляют достаточное количество этого витамина.

Антиоксидантная защита

Витамин Е является мощным антиоксидантом. Так как он жирорастворимый витамин, он в большей степени обеспечивает защиту жиров, которые входят в состав мембран каждой клетки нашего тела.

Когда жиры в наших клеточных стенках разрушаются, клетка не способна выполнять свои функции и даже может погибнуть. Оказалось что низкие уровни витамина Е связаны с различными заболеваниями и со старением.

Например, витамин Е помогает защитить плохой холестерин (ЛПНП) от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы обычно вступают во взаимодействие с другими молекулами и повреждают их.

Окисление ЛПНП способствует накоплению  холестерина в стенках кровеносных сосудов и развитию атеросклероза.

Диеты, богатые витамином Е, связаны с положительными эффектами и профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Примером такой диеты является средиземноморская диета.

Источники витамина Е

Из семи важных источников витамина Е, пять представлены зелёными листовыми овощами. Каждая порция зелени содержит около 15 – 25% ежедневной потребности в витамине Е.

Другие продукты, содержащие витамин Е, как правило, включают много жиров. К ним относятся орехи, семена и жирная рыба.

Многие масляные растения дают нам больше витамина Е. К ним относятся оливки и авокадо, которые обеспечивают 10 -15% от ежедневной потребности. Поскольку эти продукты содержат больше калорий, они не так выгодны тем, кто считает каждый грамм.

Некоторые морепродукты также являются богатыми источниками витамина Е. Креветки и сардины содержат до 10% от ежедневной потребности. Лосось и треска содержат немного меньше, но все еще могут быть полезны.

Итак, лучшими источниками витамина Е, согласно WHFoods, являются семечки подсолнуха, шпинат, репа, спаржа, горчица, миндаль, брокколи, помидоры, авокадо, арахис, креветки, оливки, зелень, клюква и малина.

Влияние хранения и обработки

Витамин Е в продуктах питания разлагается с течением времени. Например, при комнатной температуре, пшеничная мука теряет одну треть витамина Е в течение года.

Аналогично этому, оливковое масло находящееся в закрытой бутылке теряет около 20-30% витамина Е в течение шести месяцев. Не оставляйте бутылку открытой, так как это приведёт к потери витамина Е уже через три-четыре месяца.

Витамин Е также разрушается от высокой температуры при приготовлении пищи. Например, топление оливкового масла при 172 ° C приведёт к разрушению витамина Е, почти половина его концентрации теряется при трёх часах обработки.

Риск развития дефицита

Учитывая, что средний взрослый потребляет лишь половину от рекомендуемой дозы витамина Е в15 мг, то риск развития дефицита является существенным. На самом деле, дефицит витамина Е является одним из наиболее распространенных видов пищевой недостаточности.

Это может показаться парадоксальным, что мы потребляя продукты с высоким содержанием жира, не получаем достаточно витамина Е.

Однако не каждый продукт содержащий в избытке жир, является хорошим источником витамина Е. Кроем того, кулинарная обработка может приводить к снижению его количества.

Дефицит витамина Е может способствовать развитию целого спектра заболеваний:

  • Рак
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Фиброзно-кистозная мастопатия
  • Сахарный диабет
  • Эпилепсия
  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Паркинсона
  • Дистрофия сетчатки
  • Катаракта
  • Перемежающаяся хромота
  • Герпес
  • Иммунодефицит

Ежедневная потребность

В 2000 году Национальная академия наук выпустила нормы потребления витамина Е.  Эти рекомендации определяют нормы для разных возрастных групп:

  • 0-6 месяцев: 4 мг
  • 6-12 месяцев: 5 мг
  • 1-3 лет: 6 мг
  • 4-8 лет: 7 мг
  • 9-13 лет: 11 мг
  • Старше 14 лет: 15 мг
  • Беременные женщины: 15 мг
  • Кормящие женщины: 19 мг

 

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...