Базилик » Здоровье » Витамины » Витамин С: функции, источники и дефицит

Витамин С, наверное, наиболее известный из всех питательных веществ. Скорее всего, большинство из нас окажутся в затруднении назвать источники биотина или рибофлавина, но все могут сказать, что цитрусовые являются хорошими источниками витамина С.

Первое упоминание о пользе витамина С, вероятно, можно отнести к тому времени, когда моряки дальнего плавания для профилактики цинги старались употреблять продукты богатые витамином С. Это является одним из самых важных научных открытий в истории человечества. Хотя большинство из нас знакомы с витамином С, некоторые из нас не оценивают по достоинству его вклад в развитие и поддержание здоровья организма.

Функции витамина С

Защита от свободных радикалов. Витамин С является, вероятно, самым популярным антиоксидантом. Чтобы лучше понять его роль, представьте свободные радикалы как пламя, вызывающее повреждение клеточных структур. Тогда антиоксиданты являются огнетушителями, способными нейтрализовать радикалы и устранить возгорание клеток.

Витамин С как антиоксидант особенно благотворно влияет на хрусталик глаза, уровень холестерина в крови и ДНК в ядре клетки. Одной из важных функций витамина С в качестве антиоксиданта является его способность трансформировать железо в форму, которая лучше усваивается. Таким образом витамин С помогает всасыванию железа.

Коллаген. Витамин С необходим для производства коллагена — специального белка, который играет важнейшую роль в структуре соединительной ткани. Коллаген является основой кожи, связок, сухожилий, мышц и костей. Без него мы, в буквальном смысле, можем развалиться.

Это именно то, что мы видим у пациентов с тяжелым дефицитом витамина C и цингой. У них кровоточат десны, выпадают зубы, а кости утрачивают прочность. К счастью, не требуется много витамина С, чтобы предупредить эту проблему. Как известно на протяжении нескольких столетий, один лайм в день сделает это для вас.

Здоровье мозга. Витамин С необходим для производства в нервной ткани определенных нейротрансмиттеров. Эти сигнальные молекулы, которые передают наши мысли, чувства и команды повсюду в нервной ткани. В частности, витамин С необходим для производства серотонина (нейромедиатора настроения, гормона радости). Поэтому свежие фрукты и овощи в рационе могут вносить большой вклад в хорошее настроение и работоспособность в течение дня.

Источники витамина С

Лучшими пищевыми источниками витамина С являются растительные продукты. Хотя многие животные производят витамин С в организме, только растения поставляют большие дозы этого витамина. Большинство из нас считает цитрусовые лучшим источником витамина С. Конечно, апельсин, грейпфрут, лайм и лимон являются отличными источниками витамина С. Однако многие не цитрусовые фрукты также высоко котируются.

Папайя, клубника, ананас, киви, дыня и малина также являются отличными источниками витамина C. Клюква, черника и арбуз — примеры очень хороших источников. В то время как яблоки, груши и бананы содержат витамин С в меньшем количестве.

Кроме того, многие овощи также содержат витамин С. Зелень является отличным источником витамина С. Многие из крестоцветных овощей, а также помидоры, сладкий перец и кабачки содержат достаточно витамина С. Питательный рейтинг витамина С (содержание в одной чашке, 250 мл) по данным WHfoods:

  • Папайя                                       168.08
  • Перец колокола                    117.48
  • Брокколи                                   101.24
  • Брюссельская капуста        96.72
  • Клубника                                   84.67
  • Ананас                                        78.87
  • Апельсины                               69.69
  • Киви                                            63.96
  • Цветная капуста                   54.93
  • Капуста                                     51.60
  • Грейпфрут                              44.03
  • Петрушка                                40.43
  • Репы                                            39.46
  • Зелень                                        34.58
  • Малина                                     32.23
  • Помидоры                               24.66
  • Лимон и лайм                        23.61
  • Шпинат                                     17.64
  • Спаржа                                      13.86
  • Фенхель                                    10.44
  • Тимьян                                      10.24
  • Сладкий картофель             39.20
  • Зеленый горошек                19.56
  • Черника                                    14.36
  • Клюква                                      13.30
  • Арбуз                                         12.31
  • Морковь                                    7.20
  • Чеснок                                       5.62
  • Укроп                                         3.78
  • Салат ромэн                           3.76

Влияние хранения и обработки

Витамин С разрушается под действием тепла, кислорода и при хранении. На самом деле, нестабильность витамина С в пищевых продуктах представляет убедительные аргументы в пользу употребления свежих фруктов и овощей. Содержание витамина С в пище начинает снижаться, как только его сорвали.

Хранение пищи в прохладных условиях замедляет этот процесс. Например, брокколи, хранящиеся при комнатной температуре, теряет почти 80% витамина С в течение 6 дней. Хранение в холодильнике сохранят примерно половину от первоначальных уровней.

В отличие от многих питательных веществ, которые разлагаются под действием света, содержание витамина С, в действительности, может увеличиться при попадании солнечных лучей, по крайней мере, в зеленых овощах. Это потому, что свет способствует производству энергии в растениях. Например, салат ромэн теряет около четверти витамина С в холодильнике в течение недели. Небольшое количество света (приблизительно 10 — 25% от интенсивности прямого солнечного света) позволит сохранить исходные уровни этого витамина.

Длительное хранение овощей значительно снижает количество витамина С. При хранении в замороженном состоянии в течение года, капуста теряет более 50% витамина С. Консервирование еще более вредно: около 85% витамина С утрачивается за тот же год.

Приготовление немного снижает уровни витамина С, но количество будет широко варьировать в зависимости от метода. Например, пароварение брокколи в течение 15 минут снизит содержание витамина С почти на 25%. Но если вы готовите брокколи в микроволновой печи, вы потеряете 97% витамина С. Подробнее о влиянии СВЧ-излучения читайте в статье:

«Вред микроволновой печи. Человек – единственный, кто разрушает еду»

Риск дефицита

Риск дефицита витамина С является существенным. Согласно данным, собранным в течение 2003 и 2004, средний мужчина и женщина потребляет витамина С всего на 2 мг больше рекомендуемой суточной нормы. Что еще хуже, около 7% населения имеет дефицит витамина С .

Риск дефицита витамина С возрастает по мере использования обработанных продуктов и СВЧ-печей. Потребление свежих сырых фруктов и овощей остаётся главной гарантией потребления необходимых уровней витамина С. В случае, если вы устали от болгарского перца или брокколи, переключайтесь на что-то другое.

Взаимодействие с другими нутриентами

Витамин С повышает всасывание железа (особенно железа из растительной пищи). Хотя некоторые источники предполагают, что для этого необходимо получать дополнительные количества витамина С.

Антиоксиданты в продуктах питания, как правило, работают вместе, взаимно потенцируя свои эффекты. Такой синергизм дорого обходится свободным радикалам. Наиболее известный синергизм проявляется между антиоксидантами витамином Е и витамином С. В частности, витамин С помогает сохранить витамин Е у курильщиков, которые хронически сталкиваются с высокими уровнями свободных радикалов. Точно также флавоноиды из растительных антиоксидантов, помогают усилить эффекты витамина С.

Болезни провоцируемые недостатком витамина С

  • Простуда
  • Цинга
  • Ломкость капилляров
  • Астма
  • Гингивит
  • Подагра
  • Травмы опорно-двигательного аппарата
  • Артериальная гипертензия
  • Сезонные аллергии

Рекомендации по потреблению

  • 0-6 месяцев: 40 мг
  • 6-12 месяцев: 50 мг
  • 1-3 лет: 15 мг
  • 4-8 лет: 25 мг
  • 9-13 лет: 45 мг
  • 14-18 лет, женщины: 65 мг
  • 14-18 лет, мужчины: 75 мг
  • 19 + лет, женщины: 75 мг
  • 19 + лет, мужчины: 90 мг
  • Беременные женщины, 14-18 лет: 80 мг
  • Беременные женщины, старше 19 лет: 85 мг
  • Кормящие женщины, 14-18 лет: 115 мг
  • Кормящие женщины, старше 19 лет: 120 мг
Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (3 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...