Базилик » Как похудеть » Недостаток сна приводит к ожирению

С точки зрения специалистов, взрослым необходимо от семи до девяти часов сна. Детям и подросткам требуется десять часов сна. Но многим людям не удаётся следовать этим рекомендациям. Например, в Америке свыше 42% жителей спят меньше семи часов в сутки.

Согласно заявлению Центра по контролю над заболеваниями (CDC), дефицит сна превратился в эпидемию. CDC связывает недосыпание с ростом числа автоаварий, промышленных катастроф и врачебных ошибок. Учёные считают, что недостаток сна приводит к ожирению.

Последние исследования свидетельствуют, что недостаток сна может привести к излишнему весу. Одна из причин ― снижение физической активности. Недостаток сна делает нас вялыми, в итоге у нас не остаётся сил для выполнения упражнений.

Исследования также показали, что дефицит сна ухудшает процесс принятия решений, контроль над побуждением и увеличивает желание употреблять пищу с большим количеством соли и простых углеводов. В результате, чтобы восполнить недостаток энергии, мы начинаем употреблять больше «пустых» калорий.

Дефицит сна также замедляет метаболизм. Исследования показали, что при одинаковой диете и равной физической нагрузке хорошо отдохнувшие люди теряют больше жира, чем те, которые недосыпают.

С возрастом эта проблема усугубляется. По словам Анисы Дас, специалиста по сну из медицинского центра Университета штата Огайо, хронический недосып порождает порочный круг.

«У людей с лишним весом фрагментированный сон из-за храпа, который вызывает апноэ (синдром остановки дыхания во сне). В итоге люди чувствуют себя более уставшими и ведут малоподвижный образ жизни. Это вызывает новый набор веса, который усугубляет апноэ во сне и делает вас ещё менее активными», ― говорит Дас.

Анатомия эпидемии

Мы живём в беспокойном мире и сталкиваемся с проблемами, которые наши предки даже не могли вообразить. Современные люди испытывают сенсорную стимуляцию в беспрецедентных объёмах. Неудивительно, что многие страдают от бессонницы. Однако самые популярные методы её лечения лишь маскируют проблему, а иногда даже усугубляют.

Один из часто используемых при бессоннице методов ― алкоголь. Но специалисты советуют не пить алкоголь перед сном, алкогольные напитки можно принимать не позже чем за 2-3 часа до сна. Хотя опьянение действительно вызывает сонливость, но оно ухудшает качество сна, потому что после приёма спиртного вы чаще будете просыпаться во время второй половины цикла сна.

Кофе даёт кратковременный прилив энергии, но не компенсирует дефицит сна. Фото: iStock/ ATIC12

Кофе даёт кратковременный прилив энергии, но не компенсирует дефицит сна. Фото: iStock/ ATIC12

Самое популярное средство, чтобы взбодриться после недостаточного сна, это кофеин. Дас советует не злоупотреблять им. Небольшие дозы кофе в течение дня безвредны, но кофеин ― плохое средство при хронической бессоннице.

«Важно помнить, что кофеин даёт временный эффект. Он на короткое время стимулирует вас, но не устраняет последствия недосыпания. Он просто маскирует их, ― говорит она. ― Нет ничего плохого, когда вы время от времени обращаетесь за помощью к кофе. Но если вы постоянно пьёте его, чтобы справиться с недосыпанием, то столкнётесь с проблемами из-за дефицита сна».

Кофеин остаётся средством для избавления от сонливости, но многие страдают от другой проблемы: невозможности заснуть. Самое распространённое средство ― снотворное. С 1999 г. по 2010 г. количество употребления снотворных препаратов подскочило на 430%.

Многие врачи в настоящее время отказываются выписывать бензодиазепины из-за их побочных действий, отдавая предпочтение эсзопиклону и золпидему. За последнее десятилетие популярность этих препаратов возросла на 350%.

При серьёзной бессоннице снотворное может быть полезно, но многие препараты такого рода вызывают зависимость. Среди распространённых побочных эффектов: сонливость днём, головные боли, тошнота. В некоторых случаях снотворное приводит к лунатизму и даже вождению автомобиля во сне.

Несмотря на популярность снотворных препаратов, они не решают коренную проблему, считает Дас. «Мы любим прибегать к лекарствам, вместо того чтобы решать наши проблемы, ― объясняет она. ― Обычно бессонница ― это следствие какой-то другой проблемы. При лечении пациентов, страдающих от бессонницы, мы стараемся выяснить её причину».

Сделайте свою спальню местом, которое ассоциируется со сном, а не с бессонными ночами. Фото: iStock/ JordanSimeonov

Сделайте свою спальню местом, которое ассоциируется со сном, а не с бессонными ночами. Фото: iStock/ JordanSimeonov

Наладить режим дня

Единственный способ избавиться от недосыпания ― это больше спать.

Вместо приёма таблеток Дас советует своим пациентам научиться расслаблять тело и успокаивать своё сознание. Она разработала терапию для страдающих бессонницей, которая включает напряжение и расслабление мышц всего тела и технику визуализации, чтобы прекратить поток мыслей.

Регулярные физические упражнения способствуют полноценному сну. То же самое относится к чёткому режиму дня. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно время, включая выходные дни. Если вам мешают заснуть тревожные мысли и проблемы, составьте список, рекомендует Дас своим пациентам. Тогда вы сможете отпустить эти мысли.

«Когда не можете заснуть, потому что думаете о какой-то вещи, просто добавьте её в свой список. Каждый раз, когда эта мысль снова будет лезть в голову, надо просто сказать: “Я занёс это в список. Сегодня я не могу это решить. Я займусь этим завтра”», ― поясняет она.

Другое необходимое условие для хорошего отдыха ― подходящая атмосфера. Место для сна должно быть прохладным и тихим.

Сделайте свою спальню местом, которое ассоциируется со сном, а не с бессонными ночами. Если вы не можете заснуть больше 20 минут, встаньте и займитесь каким-то спокойным делом, пока не почувствуете себя сонным.

Кратковременный сон днём ― нормальное явление (за исключением тех, кто страдает от хронической бессонницы), но не злоупотребляйте им. Кратковременный сон (меньше 20 минут) может на короткое время восполнить вашу энергию и придать бодрость. Но важно, чтобы этот сон не превышал 20 минут, иначе он может вызвать расстройство ночного сна и инерцию сна.

В нашем мире, заполненном заботами и отвлекающими делами, иногда трудно найти достаточно времени для сна. Но если постараться, то большинство из нас может спать больше. Дас советует взрослым придерживаться с детьми примерно одинакового режима. Особенно это относится ко времени, когда ложиться спать.

«Со своими детьми я придерживаюсь чёткого распорядка. Мы принимаем душ, переодеваемся в пижамы, читаем книгу, а потом ложимся спасть», ― говорит она. Когда этот распорядок всегда соблюдается, им очень легко заснуть. Но если его меняют, механизм подготовки ко сну сбивается, и тогда им намного труднее заснуть».

 

Версия на английском

Оцените статью: 1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...
Если Вам понравилась статья, не забудьте поделиться в соцсетях