Базилик » Правильное питание » Неуловимые омега-3: источники незаменимых жирных кислот

Незаменимые жирные кислоты жизненно необходимы для здоровья. Они способствуют выработке гормонов, формированию клеточных оболочек и предотвращают развитие дегенеративных заболеваний.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать эти кислоты, поэтому мы должны получать их с пищей. Особенно важны продукты, богатые омега-3 ненасыщенными жирными кислотами.

Другие незаменимые жирные кислоты также необходимы для здоровья, но омега-3 кислоты труднее всего найти в пище. Для сравнения: омега-6 кислоты широко распространены, и большинство людей потребляет их в достаточном количестве. Они содержатся в растительных маслах или маргарине, которые добавляют в большинство полуфабрикатов.

В действительности многие люди получают избыточное количество омега-6 кислот, в результате омега-3 кислоты усваиваются хуже. Согласно исследованиям, достаточное употребление омега-3 кислот предотвращает астму, рак груди и кишечника, сердечнососудистые заболевания и артрит. Омега-6 кислоты могут провоцировать воспаления, а омега-3 снимают его.

Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 кислот должно составлять 5:1, так питались наши предки. Сторонники палеолитической диеты  стараются употреблять омега-3 и омега-6 в одинаковых количествах.

При планировании рациона помните об этом соотношении. Незаменимые жирные кислоты соревнуются за пространство в организме, поэтому, чем меньше омега-6 вы употребляете, тем меньше омега-3 вам понадобится.

Мясо и молочные продукты

В целом растительные жиры (зерновые, соя, подсолнечное масло, сафлор и хлопковое масло) содержат больше омега-6, а в животных жирах ― больше омега-3. Но ключевое значение имеет то, чем откармливали животное. Коровы, которые питаются соевыми продуктами и зерном, дают молоко и мясо с высоким содержанием омега-6.

Это одна из причин, почему среди сторонников здорового питания популярны мясо и молочные продукты от животных травяного откорма. Трава, клевер и другие луговые растения способствуют накоплению омега-3 кислот в мясе.

Если зелень даёт омега-3 коровам, задумайтесь, как много она может дать людям. Руккола, шпинат, базилик, кресс-салат и портулак являются отличными источниками омега-3.

Птица и яйца

В птице больше омега-6, чем в красном мясе и рыбе, яйца ― отличный источник омега-3. Но здесь всё снова зависит от того, чем питались куры. Яйца с пометкой extra Omega 3 получают от куриц, которых кормили особым кормом. В таких яйцах в пять раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.

Рыба небольших размеров, например, сардины, богата омега-3 и содержит меньше токсинов. Фото: varela/iStock

Рыба

Жирная рыба из холодных морей долгое время считалась лучшим источником омега-3. Но, как в случае с мясом и птицей, всё определяет корм рыбы. В искусственно выращенной рыбе, которую кормили зерновым кормом, больше омега-6. Рыба, которая питалась кормом, богатым омега-3, содержит оптимальное соотношение незаменимых жирных кислот.

Выловленная в морях рыба содержит больше омега-3 кислот, но их количество зависит от источника питания рыб.

Главная проблема с рыбой ― содержащиеся в ней токсины. Лосось и другие виды рыбы, богатые незаменимыми жирными кислотами, часто содержат много ртути, полихлорированных дифенилов (ПХД) и других вредных веществ, которые ежегодно сбрасываются в океаны. В выращенной на фермах рыбе часто содержатся антибиотики. 

Чтобы обезопасить себя от токсинов, лучше употреблять мелкую рыбу, находящуюся внизу пищевой цепочки, например, сардины и анчоусы. В их тканях накапливается меньше вредных веществ. Если вы принимаете добавки с рыбьим жиром, выбирайте жир некрупных видов рыбы.

Большое количество омега-3 содержится в жире криля ― это маленькие рачки, которыми питаются лососи. Но оно иногда вызывает побочные эффекты: отрыжку и несварение.

Льняное масло ― один из лучших растительных источников омега-3, но его нельзя нагревать. Фото: Ellica_S/iStock

Растительные источники

Из всех растений больше всего омега-3 содержится в льняном семени и семенах чии. Омега-3 кислоты также есть в конопляном семени, тыквенных семечках и грецких орехах. Но в растительных источниках есть один недостаток.

Для здоровья необходимы три вида омега-3 кислот: α-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и  докозагексановая кислота (ДГК). Почти во всех растительных источниках присутствует только простейшая форма жирных кислот — α-линоленовая кислота, но самыми полезными являются две другие, более сложные формы. Организм способен преобразовывать α-линоленовую кислоту в ЭПК и ДГК, но для этого её надо много употреблять, дефицит вещества усложняет этот процесс. В одном исследовании говорится, что даже у здоровых вегетарианцев с полноценным питанием наблюдается дефицит ЭПК и ДГК.

Вегетарианцам рекомендуется регулярно есть водоросли или принимать добавки из водорослей,  богатые докозагексановой кислотой (ДГК). В водорослях содержится меньше ДГК, чем в рыбе, но это лучше, чем ничего.

Веганы должны стремиться ограничить употребление омега-6, потому что в их рационе мало омега-3.

Портулак и другие зелёные листовые овощи ― хороший растительный источник омега-3. Фото: MIMOHE/iStock

Каноловое масло

Льняное масло ― очень полезный продукт, но его нельзя нагревать и держать на свету, иначе оно окисляется и становится прогорклым. Оно прекрасно подходит для заправки салатов, но не для жарки.

Канола ― удобный продукт для приготовления, потому что она не дымится при жарке, имеет оптимальное соотношение незаменимых жирных кислот, большое количество мононенасыщенных жиров и низкое ― насыщенных. Благодаря этим качествам она всё чаще используется в полуфабрикатах.

В каноловом масле больше омега-3, чем в любом растительном масле. Но среди специалистов по питанию существуют споры насчёт того, полезно ли оно для всех людей.

Канола ― сравнительно новый продукт в питании. Семена канолы были получены в Канаде в 70-е годы путём селекции и устранения ядовитой кислоты из рапсового семени.

Каноловое масло сильно различается по качеству. Существуют марки качественного органического масла холодного отжима, а дешёвые виды изготавливаются из ГМО-семян и содержат консерванты. Натуральное каноловое масло без консервантов быстро портится, поэтому его нужно держать в холодильнике.

По этим причинам многие специалисты считают оливковое масло более здоровым источником, хотя в нём меньше омега-3. Если вы не сидите на диете и не боитесь насыщенных жиров, то лучше употреблять сливочное масло от коров травяного откорма. В нём больше омега-3 кислот, чем в каноловом масле.

 

Версия на английском

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...