Базилик » Правильное питание » Омега-3 жирные кислоты: простым языком о сложном

Всё дело в том, что до сих пор ещё есть люди, которые не слышали о важности потребления омега-3 жирных кислот. И мы решили рассказать о преимуществах этих продуктов, а также о том, из каких источников их проще получить. 

Омега-3 жирные кислоты (ЖК) относятся к незаменимым жирным кислотам. Организм не может производить их самостоятельно, поэтому должен получать с пищей.

Омега-3 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным ЖК, что значит, в их химической структуре несколько двойных связей. Три наиболее важные омега-3 жирные кислоты представлены альфа-линоленовой (ALA), докозагексаеновой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотами (EPA).

ALA в основном содержатся в растениях, в то время как DHA и EPA — в продуктах животного происхождения и водорослях. Продукты, содержащие много омега-3 жирных кислот — это жирная рыба, семена льна, семена чиа, льняное масло и грецкие орехи.

Людям, которые потребляют недостаточно вышеперечисленных продуктов, часто рекомендуются добавки с омега-3 ЖК, такие как рыбий жир.

Каждая жирная кислота имеет длинную цепь, состоящую из атомов углерода, карбоновой кислоты на одном из концов (альфа) и метильной группой на другом (омега).

Число 3 означает, что первая двойная связь в молекуле жирной кислоты находится на третьем атоме углерода от омега конца. К примеру, двойная связь у омега-6 жирных кислот находится на шестом атоме углерода от омега конца.

Функции омега-3

Омега-3 жирные кислоты играют структурную роль в головном мозге и сетчатке глаз. И особенно важны для беременных женщин и кормящих матерей, так как могут повлиять на  здоровье и интеллект ребёнка.

Употребление матерью продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, способствует оптимальной работе иммунитета и кишечника ребёнка. Определённая группа полиненасыщенных жирных кислот, известных как N-3PUFAs, оптимизирует проницаемость кишечной стенки, что позволяет бактериям и веществам свободно проходить через слизистую кишки и поступать в кровь, где с ними взаимодействуют иммунные клетки.

Поддержание достаточного уровня омега-3 жирных кислот необходимо и взрослым.

Центральный госпиталь в Массачусетсе и Гарвардская школа медицины выяснили, что потребление жирной пищи, содержащей омега-3, привело к увеличению числа сперматозоидов у мужчин почти на 43%.

Исследования также позволили обнаружить, что омега-3 жирные кислоты оказывают профилактическое влияние при всех видах заболеваний, в том числе раке молочной железы, депрессии, ADHD, а также различных воспалительных заболеваниях, сообщает Authority Nutrition.

Тем не менее омега-3 жирные кислоты различают по эффективности.

Альфа-линоленовая кислота

Альфа-линоленовой кислота (ALA) является наиболее распространённой из омега-3 жирных кислот. Она содержит 18 атомов углерода. Правда, она неактивна в организме человека и должна быть трансформирована в активные формы DHA или EPA.

Однако сам процесс преобразования слабоэффективен, учитывая, что лишь небольшая часть ALA преобразуется в активные формы. ALA содержится в льняном семени, льняном масле, рапсовом масле, семенах чиа, грецких орехах, семенах конопли и соевых бобах.

Необходимо знать о том, что растительные продукты, содержащие омега-3 жиры, быстро портятся при нагревании или на открытом воздухе из-за окисления и образования свободных радикалов. Если вы покупаете льняное масло, то обращайте внимание на срок годности (6 месяцев). Желательно покупать масло в светозащищённой таре небольших размеров. После открытия масло может храниться в течение месяца в холодильнике.

Эйкозапентаеновая кислота

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Тем не менее некоторые микроводоросли также являются хорошими источниками EPA. EPA включает в цепочке 20 атомов углерода. Она выполняет несколько важных функций в организме. Эйкозапентаеновая кислота может частично преобразоваться в докозагексаеновую кислоту.

Докозагексаеновая кислота

Докозагексаеновая кислота (DHA) является наиболее важной омега-3 жирной кислотой в организме. Она включает в цепочке 22 атома углерода. DHA — ключевой структурный компонент мозга, сетчатки глаз и многочисленных тканей тела.

Докозагексаеновая кислота (DHA)

Докозагексаеновая кислота (DHA) является наиболее важной омега-3 жирной кислотой в организме. Она включает в цепочке 22 атома углерода. Фото: en.wikipedia.org/CC BY-SA 2.0

DHA также в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Мясо, яйца и молочные продукты от животных на свободном выгуле, как правило, также содержат значительное количество докозагексаеновой кислоты. Вегетарианцы и веганы могут испытывать дефицит в DHA и должны принимать добавки из микроводорослей, которые содержат DHA.

Всё дело в балансе

И омега-6, и омега-3 жирные кислоты играют важную роль в человеческом организме. Кроме того, функции омега-6 жирных кислот часто похожи на функции омега-3. Оба вида используются для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые связаны с реакцией воспаления, свёртыванием крови и другими процессами. Тем не менее омега-3 жирные кислоты считаются менее противоспалительными.

Некоторые эксперты утверждают, что современные люди потребляют омега-6 в достаточном количестве, а омега-3 остаётся в дефиците. Этот баланс нужно удерживать в соотношении 3 к 1 (омега-6/омега-3), а не 15 к 1.

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...