Базилик » Правильное питание » Правила здорового питания: знания, которые вам понадобятся

Представленные ниже правила здорового питания основаны на последних достижениях науки в этой области. Они дают подробное руководство по здоровому питанию для начинающих.

Почему нужно питаться правильно?

Здоровое питание может улучшить все аспекты жизни — от функционирования мозга и настроения до физической работоспособности. Пища определяет работоспособность всех клеток и органов.

Правила здорового питания помогут снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний — основных причин смертности в мире.

Калории и энергетический баланс

Подсчёт калорий не всегда необходим. Однако для контроля веса ключевым становится общее потребление калорий.

Правила здорового питания: знания, которые вам понадобятся

Фото: stevepb/pixabay.com/CC0 Public Domain

Если вы получаете больше калорий, чем сжигаете, то они будут храниться в теле в качестве новых мышц или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, то будете терять вес.

Если вы хотите похудеть, то должны создать дефицит калорий.

Правила здорового питания включают понимание макронутриентов

Макронутриенты — это триада жизненно важных питательных веществ — углеводы, жиры и белки.

Они обеспечивают организму калории и необходимы телу в относительно больших количествах. Вот некоторые общие продукты внутри каждой группы микроэлементов:

Углеводы (4 калории на грамм). Углеводы содержатся во всех крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб и макаронные изделия. Они содержатся также в бобовых, фруктах, сахаре, соках и некоторых молочных продуктах.

Белки (4 калории на грамм). Основные источники белка — мясо и рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.

Жиры (9 калорий на грамм). Основные источники — орехи, зерновые, масла, сыр, жирные рыба и мясо.

Сколько каждого макроэлемента вы должны потреблять, зависит от образа жизни, целей и личных предпочтений.

Понимание микроэлементов

Микроэлементы — это важные витамины и минералы, которые играют ключевую роль во всех клетках и органах тела, но нужны организму в меньших дозах. Некоторые из наиболее распространённых микроэлементов вы должны знать.

Магний задействован в 600 клеточных процессах, в том числе производстве энергии, сокращении мышц и функциях нервной системы. Содержится в большом количестве в орехах, крупах, бобовых, горчице и морской капусте.

Калий имеет важное значение для контроля артериального давления, баланса жидкостей и функций мышц и нервов. Больше всего калия содержит перга, мёд и яблочный уксус. Также его много в картофеле, бобовых, зелёных листовых овощах, арбузах, дынях, бананах, моркови, сухофруктах, орехах, говядине, рыбе и молоке.

Правила здорового питания: знания, которые вам понадобятся

Фото: JESHOOTS/pixabay.com/CC0 Public Domain

Железо известно в первую очередь переносом кислорода в крови, также отвечает за улучшение функций мозга и иммунной системы. Хорошо усваивается из рыбы, баранины, говядины, индейки и печени. Железо также содержат бобы, грибы, какао, пивные дрожжи, тыквенные семечки и др.

Кальций важный структурный компонент костей и зубов, также ключевой минерал для сердца, мышц и нервной системы. Лидером по содержанию кальция считаются бобовые, кунжут, миндаль и мак. Этот микроэлемент содержат злаки, овощи, ягоды, фрукты, зелень, рыбные и мясные продукты, яйца и молочные продукты.

Необработанная пища

Старайтесь употреблять необработанные целые натуральные продукты, по крайней мере в 80–90% случаев. Такие продукты, как правило, содержат большое количество питательных веществ и меньше калорий.

Правила здорового питания: знания, которые вам понадобятся

Фото: Eisenmenger/pixabay.com/CC0 Public Domain

В отличие от них многие обработанные продукты обладают небольшой пищевой ценностью, то есть «пустыми» калориями. Употребление обработанных продуктов в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

К максимально обработанным продуктам относят изготовленные на заводе, замороженные или готовые блюда: консервы, картофельные чипсы, гамбургеры, полуфабрикаты и другое.

Также обработанными считаются продукты с пищевыми добавками — йогурты, соусы, супы, и готовые к употреблению продукты — мюсли, печенье, мясные деликатесы.

Как постоянно питаться правильно

Если вы не представляете себя на какой-то диете один, два или три года, то она не для вас.

Очень часто люди идут на крайние диеты, которые не в состоянии поддерживать. В итоге они никогда не развивают долгосрочных здоровых привычек в питании. Как показывает статистика, большинство людей, которые потеряли вес после попытки диеты, вскоре набирают его обратно.

Ключевой фактор — это поддержание баланса. Если у вас нет какого-то конкретного заболевания или диетических требований, никакая пища не должна навсегда уходить из рациона. Если полностью убрать какой-то продукт из рациона, это увеличит тягу к нему и уменьшит долгосрочный эффект диеты.

Фото: Security/pixabay.com/CC0 Public Domain

Фото: Security/pixabay.com/CC0 Public Domain

Пусть 90% вашего рациона составляют полезные диетические продукты. Остальные 10% будут продукты для удовольствия, которые дадут возможность время от времени наслаждаться любимой едой.

Объедините правила здорового питания с другими привычками

Питание — это не единственный компонент для поддержания оптимального здоровья. Диета и упражнения вместе дадут ещё больший оздоровительный импульс организму.

Очень важно уделить внимание хорошему сну. Как показывают исследования, сон играет такую же важную функцию для контроля веса.

Вода повсюду. Мы состоим из воды на 60% и постоянно теряем воду через пот и мочу. Специалисты рекомендуют пить 2 литра жидкости в день. Лучший напиток для организма — это минеральная вода.

И, наконец, сведите к минимуму стрессы. Долгосрочные стрессы связаны со многими проблемами со здоровьем.

Изложенные выше правила здорового питания коренным образом помогут улучшить ваш рацион. Позволят вам сохранить здоровье, снизить риск заболеваемости и нормализовать вес.

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...