Базилик » Правильное питание » Узнайте свой соматотип и улучшите программу питания и тренировок

Прежде чем разрабатывать для себя программу тренировок или питания, необходимо узнать ваш соматотип, то есть тип строения вашего тела.

Тип тела (соматотип) большинства из нас можно отнести к одной из трёх категорий — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Конечно, существует большое разнообразие индивидуальных типов строения тела человека, но фигура каждого из нас тяготеет к одному из соматотипов.

Некоторые легко набирают вес, другим это даётся с большим трудом, а третьи легко поддерживают высокий процент мышечной массы. Генетические различия людей велики.

соматотипы

Соматотипы. Фото: RU.MEDIA

Соматотип не связан со спортивными способностями, но определяет структуру скелета, обмен веществ и генетическую предрасположенность к набору веса или мышечной массы.

Эктоморф

Эктоморфы обладают длинными конечностями и не особо мускулистым телом. В большинстве случаев имеют высокий рост и небольшие узкие кости.

Эктоморфы имеют очень высокую скорость обмена веществ. Из-за этого им сложнее набрать вес и мышечную массу. Другими словами, эктоморфы часто могут переедать, не набирая веса или набирать его незначительно. Они хорошо худеют даже при незначительных нагрузках.

Людям с таким соматотипом рекомендуют меньше заниматься аэробикой. Акцент в тренировках нужно сделать на силовых упражнениях. После упражнений нужен хороший отдых и длительная пауза.

соматотип, Анджелина Джоли

Анджелина Джоли. Фото: Alberto E. Rodriguez / Getty Images

Для поддержания хорошей формы эктоморфам нужно потреблять пищу с умеренным количеством белков (от 25 до 30 грамм за один приём пищи) и большим количеством углеводов и жиров.

Кушать желательно не менее четырёх раз в день. Завтрак должен быть достаточно сытным, чтобы вы продержались до обеда. Если перекусывать в течение дня, то ужин можно сделать немного легче.

Мезоморф

Мезоморфное телосложение идеально подходит для наращивания мышечной массы и, как правило, имеет пропорциональное строение. В основном люди такого типа имеют длинный торс и короткие конечности.

Мезоморфы легко прибавляют и легко теряют вес при усилении нагрузок. Женщины такого типа — сильные и спортивные.

соматотип, Дженнифер Гарнер

Дженнифер Гарнер. Фото: Kevork Djansezian/Getty Images

Мезоморфы преуспевают в видах спорта, связанных со скоростью и мощностью. Этому способствует особенность их мышц. Мезоморфы имеют более высокий процент быстросокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем люди с другими типами тела. Многие профессиональные бодибилдеры — мезоморфы.

Для поддержания хорошей формы мезаморфом нужно держаться золотой середины в питании и физических нагрузках.

Для тренировки мезоморфу нужно сосредоточиться на умеренных упражнениях на выносливость, прыжковых упражнениях (плиометрике) и высокоинтенсивной интервальной тренировке. Вы также можете добавить в свои тренировки пилатес и йогу.

В питании рекомендуют потреблять качественные жиры с умеренным содержанием углеводов и белков, а также получать аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями), которые содержатся в белом мясе, рыбе и яйцах.

В дни без тренировок можно пропускать закуски и ограничиваться только зелёным чаем и кофе во второй половине дня. Из-за стола лучше вставать с лёгким ощущением голода.

Эндоморф

Эндоморфы, как правило, мягче и круглее, и у них легко сохраняется жир. Эффективность похудения для эндоморфа напрямую зависит от того, сколько он готов приложить усилий.

Эндоморфы обладают пышными формами, и им приходится прикладывать больше усилий, чтобы держать вес в норме. Обмен веществ эндоморфов не прощает неправильного питания. Конечно, это не значит, что они обречены на избыточный вес.

соматотип, Дженнифер Лопез

Дженнифер Лопез. Фото: Kevork Djansezian/Getty Images

Будучи эндоморфом, нужно регулярно прилагать усилия, чтобы держать тело в форме. Если вам не хочется лишний раз двигаться, нужно взять себя в руки и убедиться, что физические упражнения — часть вашей повседневной жизни.

Для этого подходят высокоинтенсивные упражнения — интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) и интенсивные силовые и функциональные упражнения (CrossFit).

Также выбирайте силовые тренировки и умеренные тренировки на выносливость. Число повторений в тренировках должно преобладать над весом, с которым вы работаете.

Людям с эндоморфным строением тела нужно контролировать потребление пищи и соблюдать правильное питание.

Нужно ограничить потребление углеводов, а также контролировать инсулин и уровень сахара в крови. Рекомендуется дробный режим питания — 4–6 небольших приёмов пищи в день.

Оцените статью: 1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...
Если Вам понравилась статья, не забудьте поделиться в соцсетях