Базилик » Правильное питание » Всё, что нужно знать о витамине С

Витамин С, или аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин. 

Большинство животных может синтезировать витамин С из глюкозы и галактозы сахаров, но люди испытывают недостаток фермента L-gulonolactone оксидазы, необходимого для этого преобразования.

Животные, которые не могут синтезировать витамин С:

  • приматы;
  • морские свинки;
  • индийский крылан;
  • розовобрюхий бюльбюль (южноазиатская певчая птица);
  • радужная форель;
  • кижуч (вид рыб семейства лососёвых);
  • один из видов японских лабораторных крыс.

Почему наши предки потеряли или никогда не имели способность синтезировать витамин С — одна из самых больших тайн человеческой биохимии. Считается, что в результате генетического сбоя, происшедшего около 60 миллионов лет назад, люди страдают от генетического заболевания, названного hypoascorbaemia.

Этот генетический дефект может увеличить риск распространённых заболеваний, таких как вирусные инфекции, повышение уровня холестерина, ишемическая болезнь сердца и рак, а также снижает нашу способность справляться со стрессом.

Козы, к примеру, чей вес сравним с весом взрослого человека, производят от 2 г до 13 г витамина С в день в зависимости от уровня стресса и болезней.

Вегетарианская диета наших предков была богата витамином C благодаря растениям, таким как портулак. Потребление витамина С было выше, чем в современной диете, и составляло 392 мг в день, что позволяло им выжить, несмотря на генетический дефект.

Зачем нам нужен витамин С

Витамин С является важным антиоксидантом, особенно для хрусталика глаза. Он восстанавливает другие антиоксиданты, такие как витамин Е.

Он необходим для превращения аминокислот пролина, гидроксипролина в процессе синтеза коллагена, а также участвует в метаболизме гормонов стресса и регуляции иммунных реакций.

Наличие витамина С в пище повышает абсорбцию железа в кишечнике путём преобразования трёхвалентного железа (Fe3 +) в двухвалентное железо (Fe2 +).

Согласно Европейскому агентству по безопасности продуктов питания (EFSA), витамин С способствует:

  • нормальному функционированию иммунной системы;
  • образованию коллагена для нормального функционирования сосудов, костей, хрящей, дёсен, кожи и зубов;
  • нормальному обмену веществ;
  • нормальному функционированию нервной системы;
  • нормальному психологическому состоянию;
  • защите клеток от окислительного стресса;
  • восстановлению витамина Е;
  • увеличению всасывания железа.

Источники витамина С

Витамин С в основном содержится в фруктах и овощах, особенно им богаты:

  • смородина;
  • ягоды;
  • гуава;
  • киви;
  • цитрусовые;
  • манго;
  • стручковый перец;
  • зелёные листовые овощи.

Животные источники включают почки, печень и кожу кита, который является важным источником диеты инуитов.

антиоксиданты, фрукты

Антиоксиданты представляют собой органические соединения, содержащиеся в пище, особенно в ярко окрашенных овощах и зёрнах. Фото: evitaochel/pixabay/CC0 Public Domain

Однако витамин С является неустойчивым, до двух третей теряется во время обработки пищевых продуктов, приготовления пищи и хранения. Фруктовые соки быстро теряют витамин С под воздействием воздуха.

Нехватка витамина C

Недостаток витамина С вызывает цингу, авитаминоз, связанный с плохим производством коллагена, плохое заживление ран, кровотечение из дёсен и потерю зубов. При отсутствии лечения цинга приводит к летальному исходу.

Минимальное ежедневное потребление витамина С — 10 мг, 20 мг в день необходимо для правильного заживления раны.

Симптомы, которые могут быть связаны с недостатком витамина С:

  • частые простуды и другие инфекции;
  • сухая, грубая, чешуйчатая кожа;
  • сухие, потрескавшиеся губы;
  • боли в суставах и мышцах;
  • усталость;
  • слабость.

Симптомы, которые могут быть связаны с большим дефицитом витамина С:

  • плохое заживление ран;
  • анемия;
  • запутанные, ломкие волосы;
  • выпадение волос;
  • воспаление, опухлость, кровоточивость дёсен;
  • кровотечение из глаз и носа.

Витамин С и общее состояние здоровья

Осложнения диабета

Витамин С оказывает благотворное влияние на уровень глюкозы, однако люди с диабетом имеют уровни витамина С, которые примерно на 30% ниже, чем у людей, не страдающих диабетом.

Когда уровень глюкозы в крови повышается, часть глюкозы превращается в сорбитол внутри клеток, который вносит свой вклад в диабетические осложнения, влияющие на глаза (ретинопатия, катаракта) и нервную систему (периферическая невропатия).

Витамин С снижает образование сорбита, блокируя один из ферментов, необходимых для превращения глюкозы в сорбитол (альдозоредуктазу).

Приём 1 г витамина С в день в течение всего двух недель может уменьшить количество сорбита в красных кровяных тельцах (эритроцитах) более чем на 12%, 2 г — на 44,5% у диабетиков.

Витамин С также улучшает дилатацию кровеносных сосудов и приток крови у людей с диабетом, который часто нарушен из-за повреждения свободными радикалами.

Сердечно-сосудистые заболевания

Витамин С защищает холестерин в потоке крови от окисления, чтобы предотвратить сердечный приступ и инсульт. Витамин С также повышает способность печени превращать холестерин в желчные кислоты.

Исследование, проведённое в Норфолке, Великобритания, с участием более 20 тысяч взрослых, показало, что люди с высокими уровнями витамина C в крови, полученного из фруктов и овощей, на 22% реже заболевают гипертонией, чем те, у кого низкий уровень витамина С.

При этом у них в два раза больше шансов не умереть, в том числе и от сердечно-сосудистых заболеваний, в течение четырёх лет.

Тем не менее анализ данных 15 исследований с участием более 188 000 человек показал, что в целом антиоксидантные витаминные добавки не оказывают существенного влияния на риск сердечного приступа или инсульта.

Катаракта

Витамин С является важным антиоксидантом для глаз. Исследования показали, что долгосрочное потребление пищевых добавок с витамином С может снизить развитие возрастной катаракты.

Однако недавний анализ данных девяти экспериментов с участием более 117 000 человек в возрасте 35 лет и старше не обнаружил никаких доказательств того, что антиоксидантные добавки (бета-каротин, витамин С или витамин Е) могут предотвратить или замедлить развитие возрастной катаракты.

Простудные заболевания

Витамин С является одним из самых популярных составляющих профилактики или лечения простуды. Витамин С подавляет активацию генов вируса, и вирус погибает.

вирус гриппа, вирус, ДНК

Вирус гриппа имеет восемь цепочек РНК, покрытых белковой оболочкой, на поверхности которой есть два белка. Это гемагглютинин (Н) и нейраминидаза (N). Их непрерывная изменчивость и обуславливает ускользание вируса свиного гриппа от действия иммунной системы. Фото: wikipedia.org/CC0 Public Domain

Исследования с участием школьников и студентов показали, что витамин С может снизить риск простудиться на целых 30%.

Тяжёлые физические упражнения повышают вероятность респираторных инфекций, а добавки с витамином С могут защитить военнослужащих и увеличить выносливость спортсменов при дозах от 600 мг до 1 г витамина С в день.

Анализ данных 29 исследований с участием 11300 человек также показал последовательное сокращение продолжительности простуды на 8% для взрослых и 14% — для детей. Тяжесть симптомов простуды также была снижена.

Желчные камни

Витамин С влияет на распад холестерина и желчных кислот, а у женщин может уменьшить риск симптоматических желчных камней на 13%, чего не наблюдается у мужчин.

Подагра

Витамин С может снизить уровень мочевой кислоты. Данные 13 исследований с участием 556 человек с рецидивирующей подагрой показали, что приём 500 мг витамина С в день значительно снижает уровень мочевой кислоты.

Исследование с участием почти 47000 мужчин определяло уровни витамина С каждые 4 года в течение 20 лет. По сравнению с мужчинами, которые получали менее 250 мг витамина С в день, у тех, кто получал от 500 мг до 999 мг в день, была на 17% меньше вероятность развития подагры; от 1000 до 1499 мг в день — на 34%, 1500 мг в день или более — на 45%.

Остеопороз

Витамин С необходим для синтеза коллагена, структурного белка, который составляет 30% от объёма кости.

Витамин С стимулирует костный потенциал клетки (остеобласты), повышает активность витамина D и отложение кальция в костной ткани. Женщины с остеопорозом в постменопаузе имеют значительно более низкие уровни витамина С, чем те, у кого нет остеопороза.

Остеоартрит

Витамин С может снизить риск потери хряща и прогрессирования заболевания у людей, страдающих остеоартритом. Риск возникновения остеоартрита в 1,9 раза снижен у людей, которые получают рекомендуемое количество витамина С или выше.

Сперма

В сперме содержится в восемь раз больше витамина С, чем в крови. Для здоровья спермы важно остановить сперматозоиды от слипания вместе и защитить генетический материал (ДНК) спермы от окислительного повреждения.

Приём 1 г витамина С два раза в день в течение двух месяцев увеличивает среднее количество сперматозоидов с 14,3 x106 на мл до 32,8 x106 на мл; количество сперматозоидов с нормальной морфологией — с 43% до 66,7%, а количество сперматозоидов с нормальной перистальтикой — с 31,2% до 60,1%.

Повреждение кожи

Ультрафиолетовый свет повреждает кожу, поэтому долгосрочное воздействие солнца вызывает её старение, кожа становится чешуйчатой и морщинистой, с грубой текстурой.

Витамин С защищает кожу от воздействия УФ-излучения, его теперь добавляют во многие косметические кремы, предназначенные для замедления видимых признаков старения кожи.

Сколько витамина С нам нужно?

В ЕС стандарт потребления витамина С составляет 80 мг, в США — 60 мг. Требования увеличиваются во время беременности и лактации.

Курильщики должны потреблять дополнительно 35 мг витамина С в день, чтобы компенсировать окислительные повреждения, вызванные воздействием сигаретного дыма.

Обычные западные диеты обеспечивают 64 мг витамина С в день.

Добавки

Эффективность усвоения витамина C зависит от его количества. При потреблении до 200 мг в виде однократной дозы, поглощение витамина С почти завершается через активный процесс транспортировки.

При однократной дозе свыше 500 мг он также поглощается через процесс диффузии, который является менее эффективным, только около половины дозы 1,5 г поглощается, и только 16% из 12 г.

Безопасность

Некоторая часть витамина С преобразуется в щавелевую кислоту, но утверждение, что большие дозы могут вызвать оксалатные камни в почках, оказалось необоснованным.

Тем не менее при рецидиве каменной болезни, дефекте обмена аскорбиновой кислоты или щавелевой кислоты, а также при почечной недостаточности рекомендуется ограничить ежедневный приём витамина С до 100 мг.

Большие дозы витамина С могут вызвать расстройство желудка или диарею. Во многом это связано с повышенной кислотностью витамина С, а не его токсичностью.

Некоторые люди более чувствительны к кислотности витамина С. Эфир-С (который не является кислым) поможет преодолеть этот эффект.

Лицам с гемохроматозом не следует принимать добавки с витамином С.

Внезапное прекращение приёма высоких доз витамина C может вызвать временные симптомы его дефицита (цингу).

Европейское агентство по безопасности продуктов питания определило верхний допустимый приём для длительного использования добавок как 1 грамм.

Версия на английском

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...