Базилик » Фитнес » Как рассчитать пульс при тренировках, и зачем это нужно?

Пульс при тренировках отражает уровень нагрузки. Пульс показывает является ли нагрузка адекватной именно для вас.

По научному, пульс называется частотой сердечных сокращений (ЧСС). Во время тренировки принято соотносить ЧСС в процентах от максимальной.

О том, как рассчитать свой необходимый пульс, мы расскажем ниже, а пока давайте разберём, зачем всё это надо.

Существуют различные зоны интенсивности, которые соотносятся с вашим максимальным ЧСС.

1Зона интенсивности 50–60% (от макс ЧСС)

пульс при тренировках

Пульс при тренировках. Такая нагрузка нужна для разминки и заминки, для продолжительной тренировки на выносливость Фото: Daviles/freepik

Это зона низкой интенсивности. На графиках и мониторах она обычно зелёная.

Такая нагрузка нужна для разминки и заминки, для продолжительной тренировки на выносливость. А также для фаз восстановления во время интервальной тренировки.

2Зона интенсивности 60–70% (от макс ЧСС)

Это зона средней интенсивности, на графиках и в мониторах пульса её обозначают жёлтым. Эта зона используется для равномерных кардио тренировок продолжительностью от 40 минут.

Считается, что это зона максимального жиросжигания. Это не совсем корректно с точки зрения физиологии, но для понимания подходит.

Важно: если вы хотите запустить процесс жиросжигания, вам необходимо проводить основную часть тренировки именно в этой зоне.

3Зона интенсивности 70–80% (от макс ЧСС)

Зона повышенной интенсивности — оранжевая. Она используется для интенсивных интервальных тренировок, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы.

4Зона интенсивности выше 80% (от макс ЧСС)

Зона высокой интенсивности (красная зона). Эта зона используется для высокоинтенсивных коротких интервальных тренировок, как, например, табата, интенсивно тренирующая сердце.

Важно: неподготовленным здесь делать нечего!

fit12

Как рассчитать пульс при тренировках?

Самый простой вариант — использовать монитор пульса со встроенной формулой и фитнес-тестом. Тогда и расчёт будет точным, и отслеживать во время тренировки будет проще.

Если у вас нет гаджетов, то можно использовать всем известную формулу Карвонена.

Ваша зона ЧСС = (220 — возраст — ЧСС в покое) х % + ЧСС покоя

  • Здесь “%” — это необходимая зона: 0.5, 0.6 или 0.7.
  • ЧСС покоя — это показатель ЧСС в состоянии покоя. Желательно замерять его после пробуждения, не вставая. Или после того как спокойно полежите 15 минут.
  • Стоит учитывать, что ЧСС покоя зависит от тренированности. Чем вы более тренированный, тем ниже показатель пульса в покое. Поэтому его надо со временем перепроверять.

Пробуем рассчитать

Например, необходимо посчитать зону пульса для разминки 50–60% от максимальной ЧСС.

  • (220 — 30 лет — 55уд.мин) х 0,5 + 55 уд.мин = 122 уд
  • (220 — 30 лет — 55 уд.мин) х 0,6 + 55 уд.мин = 136 уд

Получается, что зона пульса для разминки 122–136 ударов в минуту.

Тренируйтесь правильно!

Анастасия Юркова
Фитнес-менеджер клуба X-Fit Монарх, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...