Базилик » Фитнес » Методики тренировок в зале. Как правильно организовать свою тренировку

Если вы задались вопросом, как грамотно организовать свой тренировочный процесс, чтобы он был эффективным, то нельзя обойти одну из основ. Это методика построения тренировки. Поэтому расскажу про несколько популярных методик для силовых тренировок и кардио.

Разновидности силовых методик тренировок в тренажерном зале

Существует два самых популярных метода построения силовой тренировки: повторный и круговой метод

  • Повторный метод предполагает, что вы выполняете одно упражнение в несколько повторов c паузами отдыха между подходами, а затем переходите к другому упражнению.
  • Круговой метод подразумевает, что вы делаете один подход упражнения, затем без отдыха переходите к следующему упражнению, снова без остановки — к третьему, и так далее. После последнего упражнения возвращаетесь к выполнению первого, тем самым замыкая круг.

Повторная методика — классическая силовая работа

По методу может работать в силовом и многоповторном режиме. В силовом режиме достаточно делать 3 подхода по 3–4 повторения в упражнении. Он используется с большими отягощениями.

Данный метод направлен на развитие силовых показателей и вызывает миофибриллярную гипертрофию. Это увеличение объёма мышц за счёт роста количества мышечных волокон.

Выделяют также многоповторную разновидность: три подхода по 12–15 повторений с целью развития мышечной выносливости. Этот метод вызывает саркоплазматическую гипертрофию. То есть увеличение объёма мышц за счёт жидкой части.

Как правило, эти методы в тренировочном цикле чередуются. Вы можете тренироваться три месяца в силовом режиме, и следующий три месяца в многоповторном режиме.

фитнес

Фото: aimn.oceania/Instagram

Круговая методика направлен на снижение веса

Суть метода в том, что пульс во время работы не снижается благодаря исключению пауз для отдыха, а мышцы могут работать поочерёдно.

Поэтому комплекс подбирается таким образом, чтобы упражнения, следующие друг за другом, выполнялись на разные мышечные группы.

Например: приседания, отжимания, выпады, планка, подтягивания, складка.

фитнес

Фото: aimn.oceania/Instagram

Разновидности методик кардиотренировок

Два основных метода построения кардиотренировок: непрерывный и интервальный.

Равномерный непрерывный метод подразумевает, что во время тренировки вы находитесь в средней зоне интенсивности, 60–70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений) и не меняете интенсивность.

Метод направлен на повышение базовой выносливости, длительность которой должна составлять не менее 40 минут, а лучше — от 1,5 часа.

В этом случае дополнительно включаются системы энергообеспечения, которые способствуют интенсивному жиросжиганию. Отлично подходит в качестве дополнительной нагрузки до или после многоповторного силового и кругового методов.

Интервальная кардиотренировка — тренировка высокой интенсивности. Она предполагает фазы отдыха в низкой и средней зоне интенсивности, 50–70% от максимальной ЧСС в чередовании с фазами активной работы в зонах высокой и повышенной интенсивности, 70–90% от максимальной ЧСС.

Прелесть в том, что интервальный метод может быть смешанным, то есть в качестве активных зон вы можете использовать силовые упражнения, а в качестве отдыха — кардио. Или добавлять кардиоблоки в круговую тренировку.

Например, сделать такой круг: приседания, отжимания, выпады, планка, подтягивания, складка, бег трусцой на дорожке 5 минут. Это вполне самостоятельная тренировка, которая способствует развитию сердечно-сосудистой системы.

Анастасия Юркова
Фитнес-менеджер клуба X-Fit Монарх, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...