Базилик » Фитнес » План двухразовой тренировки в зале для девушек на неделю

Чтобы проработать разные группы мышц и привести тело в тонус, одного желания недостаточно. Без знаний принципов и видов упражнений для тренировки тех или иных частей тела не обойтись.

Поэтому расскажу о видах тренировок для проработки разных групп мышц.

Силовые тренировки на отдельные мышечные группы

В случае если вы хотите проработать отдельные группы мышц, например, ягодицы или плечи, то вам подойдут силовые тренировки с точечной проработкой отдельных мышечных групп.

Силовой тренинг, как правило, состоит из 2 или 3 занятий в неделю. В зависимости от уровня вашей подготовки количество занятий в неделю и, следовательно, объём тренировок, будут разными.

Если вы занимаетесь 2 раза в неделю, то в первой тренировке необходимо проработать мышцы рук, груди и спины, а во второй — мышцы ног, ягодиц и пресса.

Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, то тренировки следует разделить по каждой зоне тела: ноги (бедра и ягодицы), верх (грудь и руки), мышцы кора (спина и пресс).

Фото: instagram/basebodybabes

Фото: instagram/basebodybabes

Пример силового тренинга для занятий 2 раза в неделю

Тренировочный комплекс рассчитан на девушек с начинающим или средним уровнем физической подготовки.

Первый день (тренировка ног, ягодиц, поясницы и пресса)

Режим работы классический: 3 подхода по 12–15 повторений.

Мера отягощения зависит от уровня подготовки. Важно, чтобы последние 2 повтора давались с усилием.

  • Приседания со штангой или в тренажёре Смита (для начинающих можно без отягощения).
  • Выпады с гантелями (также можно без отягощения).
  • Заход на тумбу с гантелями.
  • Отведение бедра в тренажёре сидя.
  • Приведение бедра в тренажёре сидя.
  • Сгибание голени в тренажёре лёжа или сидя.
  • Гиперэкстензия.
  • Скручивание корпуса.
  • Подтягивание бёдер в висе.

Второй день (тренировка рук, груди и спины)

Режим работы классический: 3 подхода по 12–15 повторений. Мера отягощения зависит от уровня подготовки. Важно, чтобы последние 2 повтора давались с усилием.

  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга горизонтальная.
  • Отжимания классические.
  • Жим штанги от груди лёжа.
  • Жим гантелей вверх.
  • Обратные отжимания от скамьи или тумбы.
  • Разгибание предплечья в блочном тренажёре.
  • Сгибание предплечья с гантелями.
  • Сгибание бедра в планке.

Правда, современные тенденции фитнеса ушли далеко от деления занятий по мышечным зонам. Последний тренд — это функциональные тренировки, которые позволяют задействовать в работу все мышечные группы. И о них я расскажу в следующих статьях.

Анастасия Юркова
Фитнес-менеджер клуба X-Fit «Монарх», персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Фото предоставлено basebodybabes

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...