Базилик » Фитнес » Планка-челлендж: чем она полезна и почему заставляет работать все мышцы кора

Упражнение планка – одно из самых эффективных функциональных для укрепления мышц кора. Основное действие упражнения – стабилизация нейтрального положения тела, которое как раз и активирует работу всех мышц кора.

К тому же, планка выполняется в статическом режиме, что позволяет тренировать выносливость мышц, а значит — приучают организм к правильному положению тела для обычной жизни.

Правильная техника выполнения упражнения

  • Поставьте предплечья на ширину плеч.
  • Упирайтесь в пол всей поверхностью предплечья, а не только локтями — для этого давите в пол открытой ладонью.
  • Раскройте грудь и сведите лопатки, потянув их вниз к центру спины, убирая, таким образом, положения округлой спины и создавая нейтральное положение для верхней части спины.
  • Расслабьте шею и потянитесь макушкой вперед, так чтобы шея стала продолжением позвоночника.
  • Втяните живот и напрягите мышцы живота.
  • Напрягите ягодицы, убирая, таким образом, излишний прогиб в поясничном отделе спины.
  • Напрягите квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, направьте с  усилием пятки назад, как будто стараетесь упереться в стену.

Варианты усложнения статистической классической планки

  • Подъем ноги. Главное в этом положении — не проворачивать таз. То есть оставить его в плоскости параллельно полу. И не прогибать поясницу, для этого нужно сильно напрячь мышцы живота и ягодицы.
  • Подъем руки. Главное — не поворачивать линию плеч и не менять положение грудного отдела спины.
  • Подъем разноименной руки и ноги. Комбинация первых двух вариантов. Основные акценты в выполнении те же.

Если вы освоите вариант классической планки и ее усложнения, можно переходить к динамическим вариантам планки, планки в разных плоскостях и другим более эффективным, но тяжелым упражнениям.

Анастасия Юркова
фитнес-менеджер клубов X-Fit «Монарх» и X-Fit «Флотская», персонального тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...