Базилик » Фитнес » Плиометрика – взрывной тренинг. Как и когда тренироваться

Когда на улице ветрено и холодно, наступает идеальное время для разогревающих тренировок! Мы имеем в виду плиометрику. Если вы ещё не знаете, что это такое, то прочитайте мнение тренера Руслана Панова.

Руслан Панов, эксперт и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, не только рассказал, почему плиометрика подходит для тренировки на свежем воздухе, но и почему её лучше делать регулярно.

— Руслан, расскажите, что такое плиометрика?

panov2

Руслан Панов. Эксперт и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Р.П.: Плиометрический тренинг — это выскоэффективные упражнения, направленные прежде всего на развитие прыгучести, скорости и имеющие взрывной характер.

Разогревающей тренировка называется потому, что во время неё происходит высокий энергообмен, организм выходит на анаэробный темп работы, на высокий уровень интенсивности.

— Какие группы мышц обычно тренируются?

Р.П.: В плиометрике задействована сама большая группа мышц — ноги. Однако на тренировке вас ждут не только напрыгивания на степы и тумбу.

Верхняя часть тела включится в работу при выполнении наклонов, махов, бурпи, приседов и джампинг-джеков.

Плиометрический тренинг, если правильно подобран по подходам, задействует мышцы всего тела. Нет такого, что какая-то группа мышц работает, какая-то нет.

Пример плиометрической тренировки:

  • бурпи;
  • складной нож (подъём рук и ног с мячом);
  • приседание с выпрыгиванием;
  • отжимания с хлопком;
  • выпады с прыжком

— Когда лучше использовать плиометрику?

Р.П.: Тренинг позволяет увеличить высоту прыжка, что необходимо для таких видов спорта, как, например, лёгкая атлетика, баскетбол.

Анаэробная работа плиометрии подходит для «стресс-тренировок» при похудении — когда вес долгое время стоит на месте, нужно помочь организму взбодриться.

В фитнесе и бодибилдинге плиометрические тренировки рекомендуется включать для придания рельефа, на сушке.

fit12

В плиометрике задействована сама большая группа мышц — ноги. Фото: Сергей Лучезарный/Базилик

— На что обратить внимание при тренировке?

Р.П.: Главное, обратите внимание на технику исполнения упражнения. Чем точнее ты выполнишь упражнения, тем правильнее пройдёт биомеханика и физиология процесса, которая запускается при выполнении движений.

Когда мы работаем с правильной техникой, у нас включается максимальное количество мышц, а энергообеспечение идёт максимально эффективно. Тренинг эффективен при правильной технике.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание — это интенсивность, которая напрямую зависит от уровня подготовки. Для начинающих лучше интенсивность снизить.

— Как регулировать интенсивность в плиометрике?

Р.П.: Этого можно добиться двумя путями — либо сбавить скорость прыжковых упражнений, либо увеличить временные отрезки, положенные на восстановление.

То есть если человек — новичок, то он тренируется в соотношении 30–40% работы против 60–70% отдыха. Выполняйте подходы в определённый временной промежуток — полминуты, минута, полторы, сохраняя необходимый временной интервал между работой.

На среднем уровне подготовки процентное соотношение взрывных движений и состояния покоя будет 50 на 50.

Если спортсмен подготовленный, то 30–40% смещается в сторону рабочего времени.

— Как часто можно выполнять такую тренировку?

Р.П.: Если говорим о недельном тренировочном плане, то можно совмещать плиометрику с обычными силовыми и кардиотренировками на восстановление.

2–3 три раза в неделю можно включать их в тренировочный процесс. Если ваша цель — набрать массу — то переходите на такой анаэробный режим не чаще одного раза в неделю, а то и в 2 недели.

Для снижения жировой массы, формирования рельефа можно практиковать такой тренинг 3–4 раза в неделю.

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...