Базилик » Фитнес » Приседай правильно: техника и приёмы упражнения

Приседание — базовое и всеми любимое упражнение для увеличения и тренировки ягодиц. Однако каждый раз в зале можно наблюдать типичные ошибки девушек, которые забывают о технике приседаний в погоне за быстрым результатами.

Поэтому я расскажу вам о видах приседаний и о том, как и когда правильно это делать.

Техника приседаний важна и сложна

Существуют два основных момента техники. Во-первых, необходимо приседать так, чтобы коленные суставы не выходили за проекцию стопы. Для этого при приседании необходимо направлять таз назад. Это убережёт ваши колени от травм и распределит нагрузку равномерно на мышцы бёдер и ягодицы.

Во-вторых, необходимо держать «сильный центр», то есть напрягать мышцы живота и удерживать нейтральное положение спины (без прогибов и выгибов).

Для правильной техники в качестве обучения можно использовать скамью: встаёте перед скамьёй так, чтоб край стоп был как раз под краем скамьи, и начинаете приседать.

Край стопы не позволит вам увести колени за проекцию стопы, таким образом вы поймёте, какое движение необходимо делать. Первое время советую вам приседать с использованием тренажёра Смита. Это позволит научиться удерживать спину за счёт фиксации направления движения штанги.

Приседание — это базовое упражнение без видов, потому принципы выполнения одинаковы

Незначительно меняются лишь акценты. Например, во время приседания в плие, когда стопы поставлены широко и носки направлены в сторону, в работу включатся дополнительно приводящие мышцы бедра.

А широкое приседание с гантелью в руках — отлично подходит для людей, кому противопоказана осевая нагрузка, то есть класть штангу на плечи.

Тем, у кого слабая гибкость и нарушена подвижность голеностопа, а также тем, кто имеет плоскостопие, можно положить под пятки диски — тогда нагрузка со стопы при выполнении упражнения уменьшится.

abnytc

Фото: aimn.oceania/Instagram

Начните тренировку ног с приседаний!

Это упражнение базовое, если выполнять без отягощения или с минимальным отягощением — может стать отличной разминкой для проработки всех мышц ног.

Иногда, правда, в основной части тренировки вы можете начинать выполнять упражнения наоборот: можно начать с отведения на ягодицы для того, чтобы предварительно их утомить, а уже потом выполнять приседания.

В некоторых случаях, когда вы новичок в зале, лучше начинать с проработки мышц живота, для того, чтобы сначала их почувствовать и понять, как их напрягать в тех же приседаниях.

Дополнить приседания необходимо односоставными упражнениями

Например, если вы хотите проработать ягодичные мышцы, то в комплексе с приседаниями есть смысл добавить отведение в тренажёре сидя и, скажем, переразгибание бедра (махи назад).

Если хотите укрепить квадрицепс — разгибание голени в тренажёре, бицепс бедра — сгибание голени в тренажёре.

Анастасия Юркова
Фитнес-менеджер клуба X-Fit Монарх, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...