Базилик » Фитнес » Программа тренировок для дома на неделю. Советы от Эдварда Казаряна

Жизнь кипит: учёба, работа, дети… Времени на себя, любимую, совсем не остаётся. Но если вы всё-таки решили привести себя в форму, то прислушайтесь к этой программе тренировок для дома.

Заставить себя посетить фитнес-клуб порой нет ни сил, ни времени.

Что делать в таком случае?

Найти 2 квадратных метра свободной площади и купить несколько гантелей или бодибар — так вы сможете тренироваться дома.

При обычном раскладе фитнес-клуб отнимет час-полтора, а если необходимо переодеться и помыться, то все два часа. Тренировка дома у вас займёт 15–20, а лучше 30 минут.

Этого будет достаточно для того, чтобы разогнать кровь, улучшить метаболизм и дать необходимую нагрузку на мышцы, которые вы не используете в повседневной жизни, особенно если вы мало двигаетесь. И пообещайте, что будете честно выполнять упражнения и не отдыхать между подходами, зависая в гаджетах.

Программа для тренировок дома

Для начала составляем сплиты по основным мышцам, расположенным на передней, задней и боковой линиях вашего тела.

Развиваем основные физические качества: выносливость, силу, ловкость, координацию и гибкость.
Непродолжительные и интенсивные тренировки более всего способствуют уменьшению жирового компонента в теле.

Стараемся выполнять упражнения каждый день на разные группы мышц, в последующие недели повторяем цикл.

Понедельник — ноги

Приседания, выпады вперёд и в стороны, махи ногами назад и в стороны — 3 подхода по 25 раз, второй подход с отягощением.

С помощью этих упражнений вы проработаете ягодицы, переднюю и заднюю поверхности бедра.

тренировки

Фото: aimn.oceania/Instagram

Вторник — грудь и спина

Пока ноги отдыхают, нагружаем верх с помощью отжиманий, становой тяги, тяги в наклоне, разводки гантелей лёжа.

Для непродолжительных тренировок советую приобрести петли TRX и, подвесив их на стену, позаниматься на этом многофункциональном тренажёре. Тяги с гантелями или бодибаром можно заменить подтягиваниями в TRX прямым и обратным хватом.

Среда — руки, пресс

Далее делаем высокоинтенсивную тренировку на скручивания кора (пресса) во всех плоскостях: вперёд, влево и вправо. При этом важно стабилизировать поясничный отдел, чтобы работали мышцы брюшной полости и нагрузка не компенсировалась с помощью спины.

После 16 минут упражнений на пресс необходимо сделать кардиоинтервальные режимы: разгибание рук на бицепс и на трицепс, классическая планка.

В зависимости от уровня подготовки выполните 3–4 подхода этих упражнений.

  • Средний уровень подготовки: 30 секунд работы — 10 секунд отдыха.
  • Новичок: 20 секунд работы — 10 секунд отдыха.
тренировки

Фото: aimn.oceania/Instagram

Четверг-пятница — растяжка

Работа над гибкостью — не путать с отдыхом! Итак, тянем:

  • мышцы спины: соберите руки перед собой в замок, стараясь руки тянуть вперёд, а округлённую спину назад;
  • мышцы живота: лёжа на животе, приподнимитесь на руках и потянитесь головой назад, почувствуйте, как растягивается пресс;
  • мышцы ног: насколько сможете, выполните поперечный и продольный полушпагаты, потяните икроножные мышцы; для этого обопритесь на стену и отведите ногу назад; ваша задача — коснуться пяткой пола. Поменяйте ноги.

Каждое положение удерживайте не менее 30 секунд. Так вы восстановите мышцы, улучшите подвижность в суставах и ощутите лёгкость во всём теле.

В субботу-воскресение просто подвигайтесь

Прогуляйтесь с семьёй по парку, покатайтесь на лыжах или коньках. В качестве альтернативы можно взять один из недельных сплитов.

Такие тренировки не помогут нарастить огромную мышечную массу, потому что самый тяжёлый предмет дома — это какой-нибудь утюг, но скинуть несколько килограмм и привести тело в тонус эти упражнения точно помогут.

Эдвард Казарян
Мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (4 оценок, среднее: 4,75 из 5)
Загрузка...