Базилик » Фитнес » Табата тренировка, направленная на мышцы ног и кора [видео]

Табата — это всего 4 минуты интенсивных тренировок, которые дают отличный результат. Свой пример тренировок табата, направленных на мышцы ног и кора, предлагает тренер Яна Татаринова.

Табата — комплекс упражнений высокой интенсивности

Протокол Табата создан японским тренером Идзуми Табата. Протокол позволяет за короткое время сжечь жировые запасы, укрепить тело и увеличить выносливость.

Такая тренировка состоит из 8 раундов по 30 секунд. Всего 4 минуты!

Табата-тренировка, направленная на мышцы ног и кора

Яна Татаринова, тренер клуба X-fit Юбилейный города Краснодара, продемонстрировала тренировочный комплекс с акцентом на мышцы бёдер и кора (англ. кор — ядро).

Мышцы кора — это мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, поясничная область).

В данной тренировке упражнения выполняются интенсивно: по 20 секунд и ещё 10 секунд для отдыха. Упражнения максимально адаптированы для выполнения в домашних условиях.

Яна Татаринова
Тренер клуба X-fit Юбилейный города Краснодара
Табата — это система интервальной тренировки высокой интенсивности. Она укрепляет сердечно — сосудистую систему и тренирует все системы организма. Как интенсивная физическая нагрузка, она приводит к уменьшению жировых отложений.

Табата будет состоять из 4 блоков. Каждый блок — из двух упражнений, которые нужно делать с максимальной интенсивностью за 4 минуты.

Тренировка начинается с базовых многосуставных упражнений, для того, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке.

Первый блок

  • Стандартный сет с прыжками — 20 сек. Делаем акцент на пятки, сохраняя в нижних точках углы 90°.
  • Выпрыгивания в широкую стойку, подъём рук вверх над макушкой. Сохраняем максимально высокий темп и соединяем стопы вместе.

Второй блок

  • Диагональный выпад с попеременным вкручиванием. Максимально задействуем косые мышцы живота и мышцы кора. В момент подъёма добавляем выдох. Колено, стоящее сзади, максимально опускаем в пол, а переднее колено сохраняет угол 90°.
  • Разножка (сизарс) с попеременной сменой опорной ноги. Максимально выпрыгиваем вперёд на опорную ногу.

Третий блок

  • Диагональный выпад назад с проведением колена вперёд к плечу этой же ноги. Работаем с акцентом на одну опорную ногу.
  • Шаги в стороны с проведением колена к грудной клетке. После паузы выполняем упражнение 1 на левую ногу.

Четвёртый блок

  • Сет в широкой стойке с подъёмом поочерёдно колена правой и левой ноги к плечу.
  • Выпад в планке с поочерёдной сменой стоп. Акцент делаем на пятку и отталкиваемся за счёт впереди стоящей стопы.
Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (5 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...