Базилик » Фитнес » Топ-5 упражнений для тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом переживают пик популярности. Они доступны, эффективны и функциональны.

  • Доступны, потому что не требуют дополнительного оборудования, а значит, выполнять их можно, где угодно: хоть дома, хоть в зале, хоть на улице.
  • Эффективны, потому что, помимо целевой группы мышц, задействуют все тело в качестве стабилизации, что повышает нагрузку на организм.
  • Функциональны, потому что во главу угла ставится тренировка движения, а не какой-то конкретной мышцы.

В конечном счете, какова польза в реальной жизни от того, что, сидя в тренажере, вы, скажем, жмете 70 кг?

А вот баланс, координация, выносливость и включение нужных мышц в процессе движения в обычной жизни позволят вам получить качественные изменения в вашем теле. А уж красивые ягодицы и пресс приложатся сами собой после таких тренировок.

Предлагаю вашему вниманию топ-5 упражнений вашей тренировки с собственным весом, а также их вариации.

1. Приседания

Техника упражнения описана миллион раз, поэтому те, кто обладают хотя бы небольшим опытом тренировок, сумеют выполнить это упражнение «с закрытыми глазами».

Варианты: выпрыгивания из приседа, выпрыгивание из приседа с подтягиванием бедер, выход из приседа в планку и обратно, прыжок в широкий присед.

2. Выпады

Классика, отлично нагружающая мышцы ног.

Варианты выполнения: выпад вперед и выпад в сторону (намного эффективнее для проработки ягодичных мышц и функциональнее в сравнении с классическим выпадом назад), выпрыгивания из выпада, разножка в выпад, выпад с подъёмом бедра, выпад с зашагиванием на тумбу (или любую другую возвышенность).

3. Отжимания

Без них никуда! Идеально, если вы можете выполнять отжимания в полном упоре. Если не получается, попробуйте начать с отжиманий в упоре, стоя на коленях.

Помните, что основная задача во время отжиманий — удерживать нейтральное положения тела, напрягая мышцы живота и ягодицы. А вот, насколько глубоко вы выполняете упражнение, второстепенно.

Если стало скучно: берпи, отжимания с хлопком, крабовая походка с отжиманием, отжимание, совмещенное со скалолазом.

4. Подтягивания

Это упражнение с акцентом на мышцы спины и рук является сложным и в физическом, и координационном плане. Поэтому особо не фантазируйте. Если освоите подтягивания в полном висе —  смело считайте себя продвинутым.

5. Планка

Упражнение учит удерживать нейтральное положение тела, отлично напрягает мышцы центра. Самый простой вариант усложнения — подъём ноги, руки или разноименных рук и ног.

фитнес

Фото: aimn.oceania/Instagram

Вариации на тему: динамическая планка (переход из положения «планка» в положение «упор»), повороты из планки в боковую планку, подтягивание бедра в планке, скалолаз в планке, повороты таза в планке.

Кроме того, можно менять режимы работы, методики построения тренировки и добавлять вариации на тему высокоинтенсивного интервального тренинга.

Анастасия Юркова
мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...