Базилик » Фитнес » Три упражнения для тренировки рук и плеч в домашних условиях

Не всегда можно найти время на занятия в спортзале для тренировки рук и плеч. Однако, чтобы поддерживать себя в форме, тренироваться нужно ежедневно. Некоторые упражнения можно выполнять дома, используя небольшой вес — гантели или блины для штанги.

Как натренировать руки, нам расскажет Алекс Сурос, фитнес-директор сети клубов нового поколения Raketa.

1. Подъём на бицепсы

Первое упражнение с гантелями на бицепсы. Бицепс получает нагрузку во время подъёма. Вместо гантелей можно использовать любые тяжёлые предметы: гаечные ключи или бутылки с водой, но это не так удобно.

Начальная точка — рука слегка согнута. Поднимая гантели, нужно изменить траекторию, чтобы она была параллельна полу. И в максимальной точке прижимаем бицепс.

Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

Есть более лёгкий вариант этого упражнения — молот. Все движения те же самые, но в максимальной точке мы не делаем поворот, рука остаётся в вертикальном положении.

Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

Делаем три–четыре подхода и от 8 до 16 повторений в зависимости от веса гантелей и уровня подготовки.

2. Разгибание рук

Второе упражнение. Держим гантель за головой. Рука согнута в форме буквы «Г». Нужно следить, чтобы в начальной точке был прямой угол, потому что, если опустить гантель ещё ниже, то нагрузка, конечно, возрастёт, но можно повредить локоть, особенно если не рассчитать с весом и взять слишком много.

Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

Подбирать вес при любой тренировке нужно под себя, учитывая свою подготовку и навыки. В этом упражнении в начальной позиции бицепс максимально прижат. Затем мы поднимаем вес и разгибаем локоть.

Важно контролировать дыхание. На согнутом локте делаем вдох. При максимальной нагрузке, когда рука поднята вверх, — выдох. Здесь также рекомендую делать 3–4 подхода и от 8 до 16 повторений.

Однако нужно пытаться выжимать максимум, тогда упражнение будет эффективно. И нужно понимать, что чем легче инструмент, которым мы делаем упражнение, тем больше нужно повторений.

3. Тренировка рук и плеч с блином

Используя блин от штанги, можно делать обычные подъёмы. Берём блин в обе руки и поднимаем практически до уровня ключицы, выше не нужно. При подъёме делаем вдох. Опускаем в первоначальную точку — выдох.

Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

Простые подъёмы можно разнообразить поворотами. Например, упражнение «Руль». Мы поднимаем блин и начинаем поворачивать его в разные стороны на пиковой точке.

Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

Или, как вариант, можно вначале поднимать вес, поворачивая в одну сторону, затем опускать, а потом повторить упражнение, но уже в другую сторону. Рекомендую делать по четыре подхода на каждую руку и 10 повторений. Соответственно, получается 10 на одну сторону и ещё 10 на другую. Всего 20 повторений.

Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

Фото предоставлено пресс-служой фитнес-клубов Raketa

Можно ещё сделать упражнение, которое популярно у самбистов и дзюдоистов: подъём блина и поворот вокруг головы. Помимо мышц, это упражнение развивает моторику и позволяет суставам и связкам напрячься. Здесь также рекомендую по 4 подхода и от 10 до 20 повторений — в зависимости от уровня тренированности.

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...