Базилик » Фитнес » Упражнение недели: преодоление застоя


Суть тренировки на этой неделе состоит в том, чтобы выполнить уже знакомые упражнения, но немного в усложнённой форме.

Когда вы разнообразите тренировки, в вашем теле укрепляются новые группы мышц. Усложняя упражнения, вы сможете улучшить результаты и избежать ситуации, когда спустя некоторое время после прогресса наступает застой, и эффект от тренировок отсутствует.

Чтобы выполнить такие упражнения, сначала необходимо размяться.

Разогрев

10 стандартных отжиманий;
10 раз качать пресс стандартным способом;
боковой упор на локтях (20 секунд на каждой руке);
5 раз сделать полумостик.

Отжимание на одной руке

1. Название и фото с упражнением говорят сами за себя. Примите позу, как при обычном упражнении, но используйте одну руку вместо двух.
2. Для начала можно попробовать сделать это, опираясь на колени, а затем начать делать в стандартном положении, опираясь на носки. Не пытайтесь делать отжимания слишком глубокими, особенно первое время.

Цель: 10 раз на каждой руке.

Качать пресс с подниманием ног

1. Лягте на спину и поднимите ноги, подошвы стоп смотрят на потолок.
2. Сцепите руки за головой, как при обычном упражнении на пресс.
3. Поднимайте верхнюю часть туловища и задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении с выпрямленными ногами мышцы нижней части живота работают сильнее, чем когда ноги согнуты под углом в 90°.

Цель: 25 повторов.

Боковые отжимания на локтях

1. Примите положение для отжимания на локтях (как на фото). Если у вас болят кисти, вы можете выполнять его с локтя.
2. Опустите таз ближе к полу. Затем снова поднимите его в исходную позицию, продержитесь 2 секунды. Это равняется выполнению упражнения 1 раз.

Это упражнение рассчитано на косые мышцы, которые находятся сбоку вашего туловища, начиная от области под грудью до таза.

Цель: 10 раз на каждой стороне.

Перекрёстный полумостик

1. Лягте на спину, поднимите таз как при полумостике (см. фото)
2. Перекрестите вашу правую лодыжку над левым колено и поднимайте и упускайте таз 10 раз. Поменяйте ногу и проделайте то же самое.

Это движение укрепляет мышцы спины, ягодицы и ног. Скрещенные ноги усложняют это упражнение в отличие от обычного полумостика.

Цель: 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Эмма-Кейт Стэмптон ― сертифицированный инструктор по пилатесу и личный тренер с 10-летним стажем. Она живёт в г. Брисбейне, Австралия.

 

 

Версия на английском

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...