Базилик » Фитнес » Упражнения для тех, кому за 40. Верните ощущение лёгкости

Сложно чувствовать себя юной и активной, когда возраст перевалил за… 40, за 50 или даже больше. Но на самом деле всё зависит от вашего настроя и желания меняться.

Этот комплекс упражнений поможет вернуть вам забытое ощущение юности и лёгкости. Тренировка не потребует много времени.

Упражнения можно делать вместе со всеми в зале или дома.

1. Наклоны

  • Наклоны с гантелями стоя (простой вариант)
    Ноги ставим вместе, спина прямая, руки в наклоне двигаются вниз или вверх вдоль внешней поверхности бедра.

Фото: Сергей Лучезарный

  • Наклоны лёжа (более сложный вариант)
    Повторяем первое упражнение, только теперь в положении лёжа, и ноги согнуты в коленях.

Фото: Сергей Лучезарный

2. «Кошка сердится» — прогибание и выгибание спины

Встаём на колени и ладони ставим на пол впереди себя. Во время выгибания спины живот максимально втягиваем, во время прогибания — максимально надуваем.

Фото: Сергей Лучезарный

3. Тренировка пресса

  • Прорабатываем пресс (более сложный вариант)
    Ложимся спиной на пол. Ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, шея напряжена. Делаем короткие подъёмы туловища, при этом поясница не отрывается от пола, а ноги остаются на весу.

Фото: Сергей Лучезарный

  • Прорабатываем нижнюю и среднюю зону живота (более простой вариант)
    Повторяем предыдущее упражнение, только ноги согнуты в коленях, а стопы стоят на полу.
  • Ложимся на спину, ноги прямые. Поднимаем ноги вверх с небольшим отрывом таза. Ноги не должны касаться пола. Более облегчённый вариант выполняется без отрыва таза от пола.

Фото: Сергей Лучезарный

4. Прорабатываем ягодицы

Ложимся спиной на пол. Ноги согнуты в коленях, ступни ног на полу. Руки поддерживает гантели на животе. Делаем максимальной подъём таза вверх и опускаем вниз не касаясь пола. Ступни ног не отрываем от пола. Отягощения можно и не использовать, если вам пока тяжело.

Фото: Сергей Лучезарный

Количество повторений для всех упражнений 20–30 по ощущениям. Количество подходов: начинаем с одного — для первой тренировки, и доводим до трёх по ощущениям. Темп выполнения в идеале ускоренный. Отдых для работающих на похудение не более 30 секунд, а для укрепления мышц — не более минуты.

Предложенный комплекс хорошо сочетать с приведённым по ссылке комплексом «Семь упражнений для похудения и восстановления формы. Советы тренера». Можно совмещать все упражнения в одну тренировку либо чередовать комплексы по дням.

Галина Захарова: «При выполнении комплекса нужно обязательно учитывать собственное состояние здоровья. Если есть остеохондроз в стадии обострения или межпозвоночные грыжи, то желательно проконсультироваться с врачом. Комплекс достаточно щадящий, поэтому очень многое зависит от вашего личного ощущения при выполнении упражнений. Если возникли какие-то болевые ощущения, то лучше остановиться и не делать это упражнение, а перейти к другому. Боли сигнализируют о том, что либо вам упражнение не подходит, либо вы его делаете неправильно».

Елена Селифанова: «Девчонки, вперёд, заниматься! Я занимаюсь уже год и чувствую, что у меня появилось много сил и выносливости. И если вы думаете, что у вас нет времени, так как у вас дети, работа, то, поверьте, у вас это время появится».

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...