Базилик » Фитнес » Упражнения, полезные для всего тела

Как говорят опытные тренеры или «зубры тренажёрного зала», — делай базу! Это утверждение подразумевает важность базовых упражнений, в которых задействовано большое количество мышц.

Их не так много, но если мы говорим про тренированное тело, то с освоения базовых упражнений стоит начать. Их надо знать как «Отче наш» поскольку они являются основой силовых тренировок.

Вот великолепная семёрка – основа силовой тренировки

1. Приседания.
2. Становая тяга.
3. Выпады.
4. Отжимания.
5. Тяги (вертикального блока и к поясу).
6. Планка.
7. Жим лёжа от груди.

Однако как только вы освоите эти базовые упражнения, переходите к следующему этапу — начните выполнять функциональные тренировки. Функциональные упражнения построены по принципу задействования всего тела.

В них отрабатывается, скорее, движение, а не натренировывается какая-то конкретная мышца, ведь в обычной жизни для любого движения вы используете всё тело.

Как превратить базовые упражнения в функциональные? Дайте волю фантазии и усложните базовые упражнения, используя два основных принципа.

Позыв к стабилизации

Первое усложнение заключается в том, чтобы добавить нестабильность в движение, тем самым заставить ваше тело включить мышцы, которые стабилизируют его в пространстве.

Например, приседания и выпады можно делать на нестабильной платформе (bosu, core и т.п.) Или при выполнении становой тяги отведите одну ногу назад и перенесите вес тела на другую ногу.

Так уменьшится площадь опоры, и телу придётся включить стабилизаторы тазобедренной зоны.

Отжимания и планку можно выполнить также с опорой на нестабильную поверхность или с использованием функциональных петель TRX, тогда телу придётся включить стабилизаторы кора (мышцы живота и спины), а также стабилизаторы лапоток и плечевого пояса.

Добавление плоскости движения

Наше тело всегда двигается в трёхмерном мире, и для развития его функциональности необходимо тренироваться также в 3D пространстве.

Например, к приседаниям и выпадам добавьте отведение бедра (получится движение в двух плоскостях — сагиттальной и фронтальной), а затем добавьте повороты корпуса (таким образом добавится горизонтальная плоскость).

При выполнении упражнения «тяга к поясу с гантелями» добавьте поворот корпуса (сагиттальная и горизонтальная плоскость), а затем в исходном положении добавьте отведение бедра и плеча (фронтальная плоскость).

А при выполнении отжимания по тому же принципу добавьте сгибание бедра в диагональ (колено к противоположному плечу) и поворот в боковую планку.

Таким образом вы не дадите своему телу расслабиться и отдадите дань классической и всегда необходимой базе.

Анастасия Юркова
Фитнес-менеджер клубов X-Fit «Монарх» и X-Fit «Флотская», персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...