Базилик » Фитнес » Виды отжиманий: польза, отличия, количество подходов

Отжимания — одни из самых функциональных и полезных упражнений. Существуют разные виды отжиманий, в которых задействуются мышцы стабилизаторы: мышцы живота, ягодиц и спины, стабилизаторы лопаток и плечевой зоны.

В отжиманиях прорабатываются полностью все мышцы рук, грудные мышцы. Кроме того, эти упражнения весьма энергозатратное.

В базовом варианте упражнение выполняется из положения упор лёжа. Но если силы мышц не хватает, его можно сделать в облегчённом варианте — из положения упор стоя на коленях.

При любом виде отжиманий уже в исходном положении активизируются мышцы ягодиц, живота, спины и стабилизаторы лопаток.

фитнес

Фото: aimn.oceania/Instagram

Правильная техника выполнения отжиманий

Проверить правильное исходное положение довольно легко:

  • Мысленно проведите по спине вдоль тела прямую линию, она должна пересечь затылок, точку между лопаток в грудном отделе позвоночника, копчик и пятки (или колени, если положение упор стоя на коленях).
  • В базовом варианте необходимо ставить руки чуть шире плеч, при этом ладони нужно расположить на уровне груди (а не плечевых суставов, как это принято выполнять), при таком положении нагрузка будет равномерно распределяться между мышцами груди и плеч.
  • Если поставить ладони на уровне плечевых суставов, нагрузка будет больше распределяться на дельты плеча (это мелкие мышцы, которые быстро устают), а для правильного выполнения необходимо включить в работу мышцы груди.
  • При выполнении упражнений направляйте локти в сторону, выполняя движение в плечевом и локтевом суставах. При этом очень важно удерживать от движения лопатки.

Трицепс отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони стоят под плечевыми суставами, пальцы рук направляйте вперёд, а локтевые суставы — вдоль корпуса назад. Такой вариант упражнения акцентирует работу трицепса плеча.

Виды трицепс-отжиманий. Фото: aimn.oceania/Instagram

Обратные отжимания

Необходимо опереться на скамью или стул. Исходное положение спиной к опоре, ладони ставятся чуть шире плеч на опору, корпус и таз двигаются во время движения вертикально, локтевые суставы направлены назад.

Очень важно в этом варианте упражнения избегать подъёма плеч вверх, движения лопаток и поворота плеч вперёд. Амплитуду будет ограничивать мобильность плечевого сустава: достаточно небольшого движения в локтевом суставе.

Это три основных вариации отжиманий, но их можно разнообразить функционально. Например, выполнив…

Разноуровневые отжимания

Для этого упражнения потребуется платформа. Поставьте ладони на платформу, примите положение упор лицом к узкому краю платформы. Поставьте одну руку на пол, вторую — на платформу.

Сделайте отжимание: из нижней точки толкните себя в исходное положение с опорой обеих рук на платформу. Делайте попеременно правой и левой рукой.

Трицепс-отжимания с подъёмом руки

Выполните трицепс отжимания, и в исходном положении поднимите одну руку вперёд перед собой, вытянув её в одну прямую линию с линией тела. Не разворачивайте плечи и не поворачивайте таз.

Удерживайте нейтральное положение тела за счёт напряжения мышц стабилизаторов (пресс, ягодицы, стабилизаторы лопаток). Снова сделайте трицепс-отжимание и поменяйте руки.

Ещё одно упражнение — отжимание-волна. Оно относится к разряду функциональных вариаций упражнения.

Помимо очевидной пользы от любой регулярной физической активности, отжимания учат стабилизации лопаток и улучшают мобильность плечевого сустава.

При классическом выполнении упражнения в фазе движения вниз сместите вес тела на правую руку, при фазе подъёма — вверх на левую. Повторите в другом направлении, как будто рисуете грудью круг.

Фото: aimn.oceania/Instagram

Можете усложнять и постараться разнообразить свои отжимания:

  • используя нестабильные поверхности наподобие bosu, fitball, медицинского мяча, функциональных петель.
  • убирая точку опоры: поднимая одну ногу, руку или разноимённые руки и ноги в разных фазах движения.
  • добавляя движения в других плоскостях: например, после отжимания переход в боковую планку, или в нижней точке подтягивание бедра «скалолаз».

Вариантов можно придумать бесконечное множество, и все они будут являться вариацией базового отжимания. Но для начала необходимо освоить три классических варианта и научиться правильной технике выполнения.

Анастасия Юркова
фитнес-менеджер клубов X-Fit «Монарх» и X-Fit «Флотская», персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...