Базилик » Фитнес » Кардио » Кардиотренировка и сжигание жира

Кардиотренировки – это широкая область фитнеса, которая включает различные виды физической активности с относительно низкой интенсивностью. Однако при этом нагрузка растянута во времени, и это их главный плюс. Благодаря этому кардиотренировки помогают сжигать жир и тренируют сердце.

Кардиотренировки также называются аэробным тренингом, потому что в качестве источника энергии для работы мышц используется кислород. К числу кардиоупражнений можно отнести бег, плавание, греблю, катание на велосипеде, роликовых коньках, танцы и так далее. При легкой или умеренной интенсивности, организм использует аэробный метаболизм.

Этим кардиотренировки отличаются от анаэробной нагрузки (тяжёлой атлетики, спринта). Высокая интенсивность требует максимальных усилий в сжатый период времени. Тогда энергия извлекается в результате анаэробного метаболизма.

Хорошо известно, что кардиотренировка позволяет сжигать жир. Если вы хотите увидеть пресс в шесть кубиков, тогда без неё – никак. Есть еще одна важная черта кардиоупражнений: они помогают держать высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. И это очень полезно для сердца.

Кардиотренировка повышает частоту сердечных сокращений до 50% – 85% от вашего максимального уровня в течение, по крайней мере, 20 минут. Каков ваш максимальный уровень ЧСС? Если вы физически здоровы, то его можно узнать по формуле: ЧСС (мах) = 220 – возраст. Если вы страдаете хроническим заболеванием, ограничивающим резервы, тогда посоветуйтесь с врачом. Кстати лучшей зоной для сжигания жира считается интервал 50 – 70% МЧСС. На него и нужно ориентироваться.

 Кардиотренировка, сжигание жира

 

Как кардиотренировки влияют на мышцы?

Существует мнение, что кардиотренировки могут вызвать уменьшение мышечной массы. Но я в этом не уверен. При правильном питании, этого не должно произойти. Просто некоторые фанаты в погоне за быстрыми результатами ограничивают себя в еде. Это приводит к недостаточному поступлению белка. Вот мышцы и начинают разрушаться. Безопасный предел – это сокращение калорий не более чем на 20% от общего суточного расхода энергии. Помните об этом.

В некоторых случаях кариотренировки даже могут способствовать росту мышечной массы. Это так называемые гибридные тренировки, сочетающие периоды высокой и низкой интенсивности. Такая интервальная тренировка одновременно позволяет работать с более тяжелым весом и долго держать ЧСС в нужном пределе.

Кардиофорсаж

Есть ещё один секрет кардиотренировок, который помогает сжигать больше подкожного жира. Это своеобразный «кардиофорсаж», то есть сжигание калорий после тренировки. Еще в 1918 году Харрис и Бенедикт обнаружили, что кардиотренировки стимулируют к повышенному метаболизму в течение приблизительно 24 часов после тренировки. При чём этот эффект нарастает в зависимости от продолжительности кардио.

Допустим вам требуется 2600 килокалорий в сутки для обмена. Если вы выполните 20 минут кардио, то потратите около 230 килокалорий и позднее сожжёте еще 70. В итоге в общем за сутки потратите 2900 килокалорий. Но если вы занимаетесь кардио 50 минут, то сожжёте 570 килокалорий, а в течение суток ещё 580. В итоге – колоссальные 3750 килокалорий! Бонус в 580 килокалорий сжигается сам по себе, когда вы сидите с планшетом на диване.

Сколько же делать кардиоупражнения?

Если вас устраивает ваша фигура, и вы просто хотите сохранить сердце здоровым, то достаточно выполнять лёгкие кардиоупражнения в течение 20 минут в день. Если вас интересует потеря жира, тогда необходимо тренироваться 30-60 минут. Ежедневно.

У вас нет столько времени? Попробуйте более короткие виды кардиотренировок, вроде интервального тренинга. Но учтите, что они таят риск травм и больше подходят для продвинутых атлетов. Идеально, если у вас есть возможность выполнять кардио с пользой. Например, ездить на работу на велосипеде.

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...