Базилик » Фитнес » Силовые тренировки » Как правильно делать становую тягу

Становая тяга по важности влияния на силовые показатели относится к большой тройке упражнений, включающей также приседания и жим лёжа. Становая тяга не терпит халатности и несерьёзного отношения. Если вас волнует вопрос, как правильно делать становую тягу, то лучше не затягивать с ответом.

В конце концов, существует несколько основных упражнений увеличивающих общую силу тела, необходимую для подъёма тяжестей. Становая тяга входит в первую тройку таких «королей». Она закладывает основу для дальнейшего развития и также является показателем общей силы. Поэтому становая тяга является классическим представителем соревновательной программы. Не говоря уже о том чувстве гордости, которое переполняет атлетов при подъёме большого веса.

Джим Смит, один из обозревателей блога Schwarzenegger, считает, что многие атлеты предпочитают становую тягу приседаниям, потому что они могут выполнять её с несовершенной техникой и по-прежнему поднимать большой вес. Однако такие попытки создают благоприятную почву для будущих травм. Это просто дело времени. Никакие успехи не стоят этого.

Это не значит, что нужно остановиться. Это значит, что необходимо совершенствовать свою технику. Становая тяга с правильной техникой поможет вам поднимать больше, стать сильным и, заложив правильную основу, построить крепкое тело. Но перед тем, как мы разберём как правильно выполнять становую тягу, давайте посмотрим на отличия становой и приседаний.

Чем становая тяга отличается от приседаний

В то время как становая тяга и приседания задействуют одинаковые группы мышц, они сильно отличаются механикой движения. Приседания начинаются с удержания штанги на плечах, а затем выполнения негативного усилия – опускания веса. Первое повторение позволяет мышцам накапливать энергию за счёт их эластичности. После чего она трансформируется в реактивный толчок. Это похоже на растягивание резины.

Становая тяга предлагает начинать с нуля и поднять вес с пола с мёртвой точки. Этот значит, что необходимо развить усилие, начиная с нулевого потенциала, и задействовать как можно больше мышечных волокон. Чем больше мышц будет задействовано, тем мощнее будет усилие.

Это различие между приседаниями и становой тягой стирается при выполнении нескольких повторений, а не одного. При втором повторении во время опускания веса задействуется эластичный потенциал мышц спины, ягодичных мышц и бицепса бедра. В динамике это напоминает приседания.

Техника

С точки зрения выполнения становой тяги существует два стиля: так называемый Touch-and-Go и статический. Touch-and-Go позволяет выполнять повторения непрерывно, накапливая импульс для следующего повтора. Статический стиль предлагает каждое повторение начинать с мёртвой точки с пола, фактически выполняя единственное изолированное повторение несколько раз. Если становая тяга является слабым местом, лучше выполнять упражнение в статическом стиле.

Хват

Лучше сцепление – больше вес. Большинство атлетов использует так называемый разнохват, когда она кисть берет гриф прямым хватом, а другая – обратным. Этот хват помогает удержать больший вес, но из-за асимметрии он не очень полезен в долгосрочной перспективе. Лучше использовать стандартный хват штанги. Он поможет развить силу предплечий и кистей, что улучшит контроль веса.

После того как вы достигли хорошего сцепления с грифом необходимо создать полное напряжение тела. Возьмите гриф так, как будто вы хотите расплавить сталь. Затем, напрягите все мышцы: предплечья, плечи, грудь, верхнюю часть спины и поясницу. Концепция мышечной напряженности является ключом к становой тяге. Это помогает усилить тягу.

Обувь

Правильная обувь так же важна. И в случае со становой тягой обувь на плоской подошве предпочтительней кроссовок, которые имеют толстую, пружинистую подошву. Лучше если у вас будет тесный контакт с землёй, как будто вы пустили туда корни. Стоите стабильно как скала. Кроме того, чем выше подошва, тем больше придётся поднимать вес.

Ноги

Чтобы выбрать правильную ширину и позицию ног, нужно попробовать разные.  Постановка ног должна быть комфортной для вас и учитывать ваши индивидуальные данные антропометрии, длину рук, гибкость тела.

Тяга

После того как вы поставили ноги правильно, создайте напряжённость в верхней части тела. Глубоко дышите животом. Если на грифе висит 150 кг создайте усилие достаточное, чтобы поднять 314 кг, но не отрывайте гриф о земли. Чем больше напряжение вы сможете создать, тем стабильнее и сильнее будет тяга.

Если вы правильно заняли исходное положение, то должны ощутить напряжение в пояснице и задней поверхности ног. Старайтесь не сгибать бёдра и не садитесь глубоко.  Не спешите сразу рвать вес, так быстро, как можете. Это ошибка. Если быстро сорвать гриф с мёртвой точки, можно растерять стабильность и напряжённость верхней половины тела. Вместо этого постарайтесь медленно толкать ногами землю вниз и тянуть штангу вверх.

Лучше всего понять технику можно на видео:

Или на этом с разбором типичных ошибок:

После подъёма штанги продвинутые атлеты бросают её на пол. Это помогает им сохранить энергию для следующего подъёма и не перегрузить свои тренировки тоннами эксцентричного объема. Эксцентрика повышает болезненность мышц, что может сказаться на предстоящей тренировке.

Удачи.

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...