Базилик » Фитнес » Силовые тренировки » Протокол Табата: правда о запредельных нагрузках от Идзуми Табата

Протокол Табата – вид тренировок, к которому приковано много внимания в последнее время. Неужели четырёх минут упражнений в день достаточно для достижения результатов? На самом деле большинство людей, которые делают протокол Табата, никогда его не делали по-настоящему. В этом причина того, что они не видят результатов.

В теории протокол Табата может ускорить потерю веса, усилить сжигание жиров и помочь обрести лучшую форму. Но, на самом деле, большинство людей не следует истинному протоколу Табата, который был создан японским исследователем Идзуми Табата в 90-х годах.

Протокол Табата не для ленивых

Оригинальная программа требует, чтобы в процессе выполнения упражнений человек достиг 170 % его VO2 макс в течение 20 секунд на протяжении восьми раз за четыре минуты.

В течение 4 минут должно быть выполнено восемь 20-секундных периодов нагрузок, между которыми следуют 10-секундные периоды отдыха. Это нужно делать с максимальной скоростью, чтобы поднять VO2 макс до высоких уровней. Вот как с улыбкой на лице вспоминает Идзуми Табата первые тренировки на студентах в начале 1990-х:

«Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были удивлены»

Его исследования также включали обширные эксперименты на конькобежной команде Японии вначале 1990-х, когда он вместе с тренером команды Ирисавой Коичи заметил, что короткие всплески высокоинтенсивных упражнений оказались столь же эффективны, как и часовые тренировки.

В исследованиях путём сравнения эффективности протокола Табаты и обычных тренировок выявлена существенная разница, сообщает The Guardian. После шести недель тестирования, группа, следующая протоколу Табата, увеличила анаэробную мощность на 28% и VO2 макс на 15%. Контрольная группа также улучшила VO2 макс на 10%, но не было выявлено роста анаэробной мощности, хотя они тренировались гораздо дольше. Доктор Табата говорит:

«Мы также измеряли показатели сердечной деятельности после 3 недель протокола. Кроме того, есть результаты более ранних исследований, которые показывают, что протокол снижает риск развития диабета»

Безжалостный и эффективный

Но здесь нет полумер. Вы не можете выполнять протокол Табата, жуя жевательную резинку. Это взрывная нагрузка на пределе вашей мощности. Помните, как вы чувствуете себя после спринта на 100 метров? А теперь представьте, что вам нужно сделать 8 забегов через 10 секунд. Идзуми Табата вспоминает:

«Усилие в 170% от вашего VO2 макс является критерием протокола. Если вы чувствуете себя хорошо после выполнения протокола, значит, вы не достигли цели. Первые три цикла будут относительно лёгкими, но последние два – невероятно трудными. Первоначально мы планировали 8 циклов, но получалось сделать только 6 или 7»

Доктор Табата считает, что каждый может выполнить протокол Табата, но новички должны тренироваться с опытными тренерами, чтобы подобрать уровень интенсивности. Согласно оценке Идзуми Табата выполнение протокола всего 2 раза в неделю по-прежнему обеспечивает значительные преимущества для здоровья.

Протокол Табата, Идзуми Табата, тренировки, упражнения

Большинство людей не следует истинному протоколу Табата, который был создан японским исследователем Идзуми Табата в 90-х годах. Фото: bodybuilding.com

Новые данные от доктора Идзуми Табата свидетельствуют, что протокол Табата сжигает дополнительные 150 килокалорий в течение 12 часов после тренировки даже в состоянии покоя, за счёт эффекта избыточного расхода кислорода после выполнения.

«Я решил оценить это, потому что часто смотрю ролики на YouTube и вижу, что некоторые люди выполняют протокол неправильно, потому что они не принимают во внимание требование к интенсивности»

Завсегдатаи спортзалов могут выполнять три протокола Табата в неделю. Остальным нужно исходить из своих возможностей. Так как это никогда не будет легко, учитывая,  что протокол Табата каждый раз выполняется на пределе возможностей.

Попробуйте выполнить протокол Табата и оценить его эффективность самостоятельно:

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (3 оценок, среднее: 4,67 из 5)
Загрузка...