Базилик » Фитнес » Силовые тренировки » Старая школа бодибилдинга расскажет, как нарастить мышцы

Во времена золотой эры бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо и других великих атлетов существовало несколько упражнений, которые все выполняли без лишних вопросов. Не было двух мнений относительно тренировок. Либо вы выполняете их, и тогда вас ждёт успех. Либо вы пренебрегаете ими и ощущаете разочарование.

Хорошая новость в том, что ничего не поменялось в биохимии и физиологии организма с тех времён. Тренируясь также, вы можете рассчитывать на результат. Сегодня эти упражнения могут показаться странными, но десятки лет назад бодибилдеры ими жили. Тренер Зак Ивен предлагает вспомнить эти ключевые упражнения.

Приседания

Да, старые добрые приседания со штангой на плечах. Они помогли вырастить не одно поколение железных людей. Раньше выполняли только полные приседания. Это значит, что бедра должны быть параллельны полу или даже чуть ниже. Количество повторов широко варьирует. Знаменитые 5 х 5 помогают повысить силу и одновременно нарастить объём.

Становая тяга

Нельзя прогрессировать, не выполняя становую тягу. Арнольд Шварценеггер рекомендовал в своей книге выполнять «несколько подходов по несколько повторений». Попробуйте выполнять несколько подходов по 2 – 5 повторения.

Жим лёжа

Вопреки тому, что чаще выполняется жим лёжа широким хватом, более безопасный вариант – это поставить руки чуть шире плеч, прижимая локти. Жим лёжа важен для всего тела, а не только для груди, плеч и трицепсов. Поставьте ноги крепко на пол, прижмите спину к скамейке и сожмите гриф плотно. Нет необходимости выполнять только 1 повтор, если вы не пауэрлифтер.

Жим штанги стоя

Вместо того, чтобы выполнять жим, сидя и выжимая штангу над головой, поднимите штангу с земли и делайте жим стоя. Если вы хотите нарастить  массу,  как это делал Лу Ферриньо перед соревнованиями с Арнольдом на Мистер Олимпия, выполняйте жим стоя. Его еще называют Military Press. Зак Ивен рекомендует задерживать штангу наверху на 2 секунды, чтобы продемонстрировать контроль.

Подтягивания

Арнольд не использовал ремни, чтобы усилить хват. Вместо этого, он укрепил свои мышцы предплечий. Подтягивания можно выполнять с различными хватами и на различных турниках. Ключ в том, чтобы выполнять движение строго, без раскачки. Каждый повтор должен включать подъём ​​подбородка над турником и полное расслабление в нижней точке.

Отжимания на кольцах

В золотую эру отжимания на кольцах были популярны.  Они помогают проработать не только грудные мышцы, но также и пресс. Держите локти близко к телу и выполняйте задержку при повторениях.

Спринт

Арнольд рекомендует выполнять спринт после тренировок или в выходные дни. Хорошо подходят заплывы в бассейне в быстром темпе или гонка на велосипеде. Спринт – это не кардио, а один из видов анаэробной нагрузки. Не бойтесь выполнять спринт. Однако его нужно делать с максимальной отдачей.

Прогулка фермера

Это упражнение не было популярным в то время, но оно должно быть в списке. Прогулку фермера можно выполнить с гирями или гантелями. Просто держите в руках тяжёлый вес во время быстрой ходьбы.

 

 

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (3 оценок, среднее: 4,67 из 5)
Загрузка...