Базилик » Фитнес » Советы » Табата – протокол для быстрых

Оказывается, японцы не только делают качественную технику и являются мастерами боевых искусств. Они также неплохо ориентируются в фитнесе.

Одно из изобретений японцев – это интервальный тренинг Табата, созданный врачом Идзуми Табата. Это высокоинтенсивный метод для развития аэробной и анаэробной мощности.

Этот протокол возник в 1996 благодаря исследователям Токийского Национального института фитнеса и спорта.

В результате сравнения специальных коротких интенсивных тренировок с кардиотренировками выяснилось, что через шесть недель профессиональные спортсмены из первой группы значительно превзошли спортсменов из второй.

Занимаясь по протоколу Табата спортсмены, отметили 28% увеличение анаэробной мощности и 14% рост МПК (VO2max). Табата также в 9 раз больше превзошёл стандартные 45-минутные кардиотренировки в деле сжигания подкожного жира.

Хотя тренировки на выносливость сжигают больше калорий, это существенно не отражается на подкожном жире.

Протокол Табата очень удобен. Он отличается относительной простотой, а также короткой продолжительностью тренировки – всего 15 минут вместе с разогревом.

И это особенно актуально в современных условиях занятости людей. Его можно выполнять в зале или дома. Если вы не продлили абонемент в зал, а на улице пурга, попробуйте Табата.

Техника протокола Табата

Длительность тренировки Табата около четырех минут, состоящих из 8 циклов по 30 секунд. В каждом цикле существует фаза спринта – 20 секунд и фаза отдыха – 10 секунд.

В каждой фазе спринта необходимо выполнять упражнения с максимальной скоростью. Насколько можете быстро. Вот почему перед выполнением протокола необходимо хорошо размяться.

Вначале фазы спринта активируются АТФ-механизмы энергообеспечения, в более поздних – анаэробные гликолитические.

В качестве упражнений для активной фазы можно использовать, что угодно: отжимания, подтягивания, бурпи, подъём гирь, приседания, бег и так далее.

Чтобы оценить прогресс используется подсчёт повторений, сделанных в каждой фазе спринта. Например, 12+12+10+9+9+9+7+8=76 повторений. Также большое значение придаётся последней цифре. В данном примере это – 8. Прогресс в Табата оценивается по росту этих показателей.

Из-за высокой интенсивности протокол Табата не лучший выбор для новичков или людей со слабыми резервами. Начинайте с простых движений и минимальных весов. Тщательно разогревайтесь и не тренируйтесь каждый день.

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...