Базилик » Здоровье » Питание » Как пищевые волокна (клетчатка) помогают похудеть

Пищевые волокна (клетчатка) хорошо известны как необходимый компонент здоровой диеты. Проще говоря, волокна относятся к углеводам, которые не перевариваются в кишечнике людей. Они необходимы для питания микрофлоры, но могут оказаться эффективным средством для похудения.

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые в зависимости от того, как они растворяются в жидкостях. Нерастворимые волокна функционируют в основном как «наполнители» и не представляют большого интереса. Однако растворимые волокна могут оказывать позитивные эффекты на здоровье и обмена веществ.

Исследования доказывают, что растворимые волокна могут помочь избавиться от жира

Подсчитано, что приблизительно 1013 бактерии живут в кишечнике человека, прежде всего, в толстой кишке. Эти бактерии известны как микрофлора кишечника.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, в том числе контроле веса, уровня сахара в крови, иммунитета и даже функций головного мозга.

Как и другие организмы, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровым. Как раз для этого и нужны волокна (в основном растворимые). Они перемещаются по пищеварительной системе и, в конечном итоге, попадают в кишечник, где дружественные микроорганизмы переваривают клетчатку и превращают её в энергию.

Вещества, используемые микрофлорой для питания, известны в качестве «пребиотиков». Считается, что они весьма полезны для здоровья и контроля массы тела.

Фото: Lottie/flickr/CC BY 2.0

Микрофлора против воспаления

Полезная микрофлора может помочь в борьбе с воспалением, одним из ключевых факторов развития ожирения и хронических болезней.

Бактерии кишечника, как известно, оказывают влияние на торможение воспалительных путей.

Они производят питательные вещества, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки в толстой кишке. Это приводит к снижению воспаления в тканях кишечника, позволяя противостоять патогенным микроорганизмам и восстанавливать поврежденные клетки.

Сегодня известно, что хроническое воспаление играет важную роль для развития практически каждого хронического заболевания, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, синдрома Альцгеймера и нарушений обмена веществ. Появляется всё больше свидетельств того, что воспаление способствует увеличению веса и ожирению, возможно, через влияние на гормон лептин.

Однако несколько пилотных исследований доказали, что потребление волокон связано со снижением уровней маркеров воспаления в крови.

Волокна снижают аппетит

Для похудения важно тратить больше калорий, чем потребляешь. Поэтому то, что снижает аппетит, может позволить потреблять меньше калорий. Клетчатка заставляет нас чувствовать себя более сытыми.

Однако, на это способен только конкретный тип волокон. Недавний обзор 44 исследований установил, что более вязкие волокна оказывают лучший эффект на снижение аппетита.

бобы

Фото: Max Williams/flickr/CC BY 2.0

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, β-глюканы, глюкоманнан и гуаровая камедь раздуваются в воде, образуя желеобразное вещество.

Этот гель замедляет опорожнение желудка и увеличивает время, необходимое для переваривания и усвоения питательных веществ. Конечным результатом является длительное ощущение сытости и значительное снижение аппетита.

Существует ряд доказательств того, что употребление клетчатки помогает избавиться от висцерального жира, который тесно связано с развитием метаболических заболеваний.

Вязкие волокна содержатся исключительно в растительных продуктах. Хорошими источниками являются бобовые, семена льна, спаржа, брюссельская капуста и овес.

Дискомфорт в животе, судороги и даже понос являются  распространенными побочными эффектами, если вы переходите на питание большим количеством волокон слишком быстро.

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (1 оценок, среднее: 2,00 из 5)
Загрузка...