Базилик » Здоровье » Питание » Клетчатка: зачем есть и где взять

Когда деревья были выше, я совсем не знал о том, что такое клетчатка и для чего она нужна. Но чем больше я изучал вопрос правильного питания, тем чаще сталкивался с этим термином. Оказывается, современный человек испытывает хронический дефицит клетчатки, что стало причиной многих проблем со здоровьем. Что же такое клетчатка? Зачем она нам нужна? И наконец, где её взять?

Клетчатка – это пищевые волокна и балластные вещества, которые содержатся в клеточных стенках различных растений. Надо отметить, что клетчатка фактически не усваивается организмом. Какой в ней смысл? Клетчатка улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику кишечника и таким образом увеличивает скорость прохождения пищи.

Подобно губке клетчатка всасывает в себя жиры, токсины, слизь, очищает от шлаков, улучшая поступление питательных веществ в кровь. Более того, продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению холестерина, сахара, предупреждают развитие ожирения, рака, запора, колита и даже геморроя.

Однако с приходом промышленной обработки пищи многие части растений, содержащие клетчатку стали теряться. Например, при обработке риса и злаков, внешние оболочки зерен (отруби) счищаются, чтобы сделать пищу более вкусной. Но именно там и содержится клетчатка. Благими намерениями выстлана дорога в ад.

Дефицит клетчатки

Вот так сегодня мы и остались без клетчатки. Чем же угрожает дефицит клетчатки. На этот вопрос существует несколько ответов, обнаруженных учёными-диетологами.

Ожирение. Например, согласно публикации в American Journal of Medicine, учёными было обследовано 23 000 человек и выяснилось, что люди, недополучающие клетчатки, имеют более высокий риск развития ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Рак. Принимая во внимание, что клетчатка сокращает время пребывания токсичных веществ в кишечнике и способствует их выведению, она снижает уровень воспаления, повреждений и мутаций. Когда микрофлора кишечника поглощает клетчатку, она производит жирные кислоты, обладающие противораковым эффектом. Согласно British Medical Journal, с каждыми 10 граммами клетчатки, риск рака толстой кишки снижается на 10%.

Другие болезни. Статья в «Архивах внутренней медицины» заверяет, что регулярное потребление волокон приводит к снижению риска развития многих заболеваний и даже может продлить жизнь. При потреблении более 25 грамм клетчатки в день риск преждевременной смерти снижается на 22%, риск сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний снижается на 24% — 56%.

В общем какие бы цели вы не ставили: снижение веса или профилактика заболеваний, без клетчатки вам не обойтись. Сегодня женщинам рекомендуется получать с пищей около 25 граммов клетчатки каждый день, а мужчинам — 38 грамм. Где же их взять?

Пища богатая клетчаткой

В целом клетчатка содержится в растительной пище: крупах, фруктах, орехах и овощах.  Но есть несколько продуктов, которые выделяются среди остальных по уровню содержания клетчатки.

Первую строчку в хит-параде продуктов, содержащих клетчатку, занимают бобовые. Черные бобы, чечевица, горох и фасоль содержат в среднем 15 грамм клетчатки в 1 стакане. Льняное семя содержит достаточно клетчатки, а вместе с ней омега-3 жирные кислоты и лигнаны, предупреждающие развитие рака. Всего одна чашка зелени, вроде шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 грамм клетчатки. Груша средних размеров содержит до 5 грамм, а яблоко – до 3 грамм клетчатки. Миндаль, фисташки и грецкие орехи не только богаты белком, но и волокнами – около 5 грамм клетчатки. Цельная пшеничная мука – до 6 грамм, а отруби и вовсе – на 70% состоят из клетчатки.

 

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (2 оценок, среднее: 4,50 из 5)
Загрузка...