Базилик » Здоровье » Питание » Как увеличить уровень хорошего холестерина. Плюс нормы холестерина

Плохой холестерин и хороший холестерин стоят по разную сторону баррикад. Один из них обвиняется в развитии атеросклероза и проблем с сердцем, а другой – препятствует этому. Поэтому не расстраивайтесь из-за холестерина, пока вы не знаете, с кем имеете дело.

Холестерин содержится во всех клетках и выполняет несколько полезных функций, в том числе входит в структуру клеточной стенки.

Транспорт холестерина осуществляется в крови вместе с белками, которые называются липопротеинами.

Липопротеины бывают высокой (ЛПНП) и низкой плотности (ЛПВП). Первые представляют плохой холестерин, а вторые – хороший холестерин.

Норма холестерина

Мужчины Женщины
Общий холестерин  3,5 – 6 ммоль/л   3 – 5,5 ммоль/л
Плохой холестерин (ЛПНП)      2,2 – 4,8 ммоль/л 1,95 – 4,5 ммоль/л
Хороший холестерин (ЛПВП) 0,7 – 1,75 ммоль/л 0,85 – 2,28 ммоль/л
Триглицириды (ТГ)  0,62 – 3,7 ммоль/л  0,5 – 2,6 ммоль/л

Как развивается атеросклероз

Липопротеины низкой плотности транспортируют холестерин по организму, доставляя в различные органы и ткани. Но если уровень холестерина слишком высок, избыток продолжает циркулировать в крови.

Со временем, циркулирующий плохой холестерин может откладываться на поврежденных кровеносных сосудах и формировать холестериновые бляшки.

Это и есть атеросклероз, который сужает просвет сосуда и уменьшает приток крови. Вот почему ЛПНП часто называют «плохим холестерином».

болезнь Крона, нездоровая пища, антибиотики, воспаление кишечника

Нездоровая пища и антибиотики в настоящее время считаются главной причиной роста числа людей, страдающих серьезным расстройством пищеварительной системы, известного как болезнь Крона. Фото: Tonymadrid Photograph/flickr.com

Почему липопротеины высокой плотности называют «хорошим холестерином»

Они выступают в качестве мусорщиков, собирая избыток холестерина в крови и транспортируя  его обратно в печень, где он трансформируется. Чем выше уровень ЛПВП, тем меньше плохого холестерина будет в вашей крови.

Однако только снижения уровня плохого холестерина не достаточно для людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Для этого также необходимо увеличить уровень хорошего холестерина.

Образ жизни имеет наибольшее влияние на уровень хорошего холестерина (ЛПВП)

Даже небольшие изменения в повседневных привычках могут помочь вам достичь целевых показателей хорошего холестерина.

  • Бросьте курить. Если вы курите, бросьте курить. Отказ от курения может увеличить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) на 10%.
  • Похудейте. Лишние килограммы уменьшают уровень хорошего холестерина. Если у вас избыточный вес, то потеря даже нескольких килограмм может оказаться полезной. На каждые потерянные 2,7 кг, ваш уровень ЛПВП может увеличиться на 0,03 ммоль/л.
  • Больше физической активности. В течение двух месяцев, частые аэробные упражнения могут увеличить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) примерно на 5%. Лучше всего для повышения ЛПВП подходят аэробные нагрузки в течение 30 минут пять раз в неделю. Например, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, баскетбол и подобное.
  • Здоровые жиры. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний от 25 до 35% от общего количества калорий могут составлять жира. Однако, насыщенные жиры должны составлять менее 7 % от общего количества калорий. Избегайте продуктов, которые содержат насыщенные и транс-жиры, повышающие уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повреждающие кровеносные сосуды.
  • Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, найденные в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, как правило, помогают усилить противовоспалительные эффекты. Орехи, рыба и другие продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, улучшают соотношение плохого и хорошего холестерина.
  • Алкоголь. Умеренное употребление алкоголя было связано с более высоким уровнем хорошего холестерина (ЛПВП), чем злоупотребление. Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно.
Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (5 оценок, среднее: 2,60 из 5)
Загрузка...