Базилик » Здоровье » Витамины » Фолиевая кислота и её значение для организма

Возможно, ни один из витаминов не приобрёл такого ключевого значения в последнее время как фолиевая кислота. Низкие уровни фолиевой кислоты (витамина B9) могут оказать разрушающее действие на развитие и существование организма человека.

Само название фолиевая кислота (лат. folium – лист) намекает, что зелёные растительные продукты являются самыми богатыми источниками этого витамина. Фолиевая кислота – общее название для сложной группы питательных веществ, содержащихся в растительных и животных продуктах:

  • метилфолат
  • дигидрофолат
  • моноглутамилфолат
  • полиглутамилфолат.

Все эти формы витамина в различных количествах встречаются в натуральных продуктах.

Известно, что полиглутамилфолат, содержащийся в овощах и цитрусовых, поглощается в диапазоне от 60% до 98%. Метилфолат является основной формой фолиевой кислоты (витамина B9) в большинстве клеток растений и единственной формой витамина, которая проникает через гематоэнцефалический барьер в мозг.

Мозг и нервная система

Фолиевая кислота поддерживает функционирование нервной системы, и, в частности, производство нейротрансмитеров, которые используются нейронами для обмена сигналами. Кроме того, фолиевая кислота участвует в механизме преобразования фенилаланина в тирозин с получением дофамина. Помимо всего прочего дофамин в значительной степени определяет позитивное настроение и эйфорию.

Сердечно-сосудистая система

Поступление необходимых уровней фолатов с пищей крайне важно, чтобы удерживать в норме концентрацию гомоцистеина ​​(Hcy), который является известным маркером  сердечно-сосудистых заболеваний. Высокий уровень гомоцистеина представляет повышенный риск развития заболеваний сердца. При дефиците фолатов нарушается процесс метилирования и накапливается слишком много гомоцистеина.

Сбалансированные уровни оксида азота (NO) в крови также имеют важное значение для состояния сердца и сосудов. NO помогает регулировать артериальное давление, агрегацию тромбоцитов и другие ключевые аспекты микроциркуляции. Фолиевая кислота необходима, чтобы фермент дигидрофолатредуктаза поддерживал оптимальные уровни NO.

Производство клеток крови

Было бы неправильно закончить на этом. Ведь фолиевая кислота является одним из веществ, необходимых для производства красных кровяных клеток (эритроцитов). Эритроциты переносят кислород из легких к клеткам тела. Наряду с железом, медью, витамином В12 и витамином В6, дефицит фолиевой кислоты может привести к нарушению кроветворения. Тем не менее, фолиево-дефицитная анемия встречается не так часто, так как в организме обычно существуют запасы этого витамина.

Репродуктивное здоровье

Дефицит фолиевой кислоты у беременных связан с высоким риском развития дефектов нервной трубки у плода. Эти дефекты потенциально являются фатальными и часто приводят к прекращению беременности. Негативное влияние на развитие нервной системы плода может произойти в самом начале беременности, прежде чем женщина осознает факт беременности. Потому для женщин очень важно потреблять достаточное количество фолиевой кислоты до наступления беременности.

Другие потенциальные выгоды

Некоторые исследования доказывают, что фолиевая кислота может снизить риск развития рака молочной железы, а также других видов рака у мужчин и женщин. Профилактика и лечение нарушений психического здоровья и особенно депрессии также зависит от уровня фолиевой кислоты в организме.

Пищевые источники

Как следует из названия, зеленые листовые овощи являются одними из лучших источников фолиевой кислоты. Шпинат, репа, пекинская капуста, петрушка и салат ромэн возглавляют список. Другие овощи, вроде спаржи, цветной капусты, брокколи и свеклы также могут оказать хорошую услугу.

Среди бобовых можно выделить чечевицу, которая, по всей вероятности, является лучшим источником фолиевой кислоты. К хорошим источникам можно отнести нут, морские бобы, фасоль и бобы пегой лошади. Среди фруктов и ягод можно выделить папайю и клубнику, в то время как апельсины, ананасы, малина, киви, дыня, лимон и лайм немного отстают.

Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно фолатов с пищей, потребляйте минимально обработанные растительные продукты. Если вы едите 5 чашек овощей, пару свежих фруктов и бобовые регулярно, скорее всего, вы потребляете достаточно фолиевой кислоты.

Обработка

Как и большинство водорастворимых витаминов, фолиевая кислота может разрушаться в процессе обработки. При производстве консервированных продуктов питания теряются значительные количества фолатов. Одна чашка приготовленного нута может содержать около 275 мкг фолиевой кислоты. Одна чашка консервированного нута содержит лишь 75 мкг. Поэтому насколько возможно не подвергайте овощи обработке.

Правда, иногда приготовление пищи может повысить уровень питательных веществ. Например, приготовление тофу и темпе с использованием микроорганизмов и брожения. В то время, как фолиевая кислота, как правило, теряется на ранних стадиях приготовления из-за замачивания в воде, ферментация бобов, в конечном итоге, может восполнить потери.

Риск недостаточности

Из всех водорастворимых витаминов поглощение фолиевой кислоты является более трудной задачей. Людям с заболеваниями кишечника, возможно, потребуется уделять особое внимание потреблению фолиевой кислоты.

Некоторые состояния могут увеличить потребность организма в фолиевой кислоте. Наиболее важным является беременность. Если вы планируете и/или можете забеременеть, убедитесь, что следуете рекомендациям медиков. Грудное вскармливание также повышает потребность в фолиевой кислоте. Некоторые препараты, используемые для лечения воспаления, препятствуют метаболизму фолиевой кислоты.

Недостаток фолиевой кислоты может приводить к  следующим состояниям:

  • Врожденные дефекты;
  • Депрессия;
  • Высокое артериальное давление;
  • Рак;
  • Снижение когнитивных функций;
  • Анемия;
  • Гингивит;
  • Остеопороз;
  • Язвенный колит;
  • Псориаз.

Отношения с другими питательными веществами

Фолиевая кислота входит в комплекс витаминов группы B. Как и другие витамины этой группы, её действие зависит от всех витаминов группы. К счастью, большинство витаминов группы B находятся в тех же продуктах, которые богаты и фолиевой кислоты.

Важным исключением из этого правила является витамин В12, который образуется только с помощью микроорганизмов, в основном находящихся в продуктах животного происхождения, ферментированных растительных продуктах и грибах.

Рекомендации

В 1998 году Национальная академия наук США опубликовала «Руководящие принципы по фолиевой кислоте», в которых определены нормы потребления этого витамина для различных возрастных групп.

  • 0-6 месяцев: 65 мкг
  • 6-12 месяцев: 80 мкг
  • 1-3 лет: 150 мкг
  • 4-8 лет: 200 мкг
  • 9-13 лет: 300 мкг
  • 14+ лет: 400 мкг
  • Беременные женщины: 600 мкг
  • Кормящие женщины: 500 мкг
Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (2 оценок, среднее: 4,50 из 5)
Загрузка...