Базилик » Здоровье » Витамины » Селен: функции, источники и дефицит

Селен является одним из ключевых минералов, который ежедневно должен поступать с пищей. Селен входит в состав важных белков, которые называют «селенсодержащими» или «селенопротеинами».

Содержание селена в растительных продуктах тесно связано с содержанием минерала в почве, из которой произрастают растения.

Большинство полезных продуктов питания содержат необходимое количество селена. Например, рыба, мясо животных на свободном выгуле, цельные зерна, орехи и семечки являются хорошими источниками этого минерала.

В чем же заключаются функции селена в организме?

Антиоксидантная защита. Селен необходим для повышения активности ферментов, называемых глутатионпероксидазами. Эти ферменты играют ключевую роль в системе детоксикации организма, и также обеспечивают защиту от окислительного стресса.

Окислительный стресс представляет собой состояние, связанное с избыточным повреждением молекулами кислорода структур клеток.

Из восьми известных ферментов глутатионпероксидаз пять нуждаются в селене. Кроме того, селенсодержащие ферменты восстанавливают витамин С из отработанного состояния в активную форму.

Щитовидная железа. Селенсодержащие ферменты отвечают за превращение менее активного гормона щитовидной железы Т4 в более активный Т3. Селена и йод в некоторых механизмах работают совместно, что также помогает сохранить функцию щитовидной железы.

Пищевые источники селена

Наверное, если бы вы искали информацию о продуктах с селеном, то видели, что  бразильские орехи являются лучшим источником минерала.

30 грамм бразильских орехов может содержать в 10 раз больше чем ежедневная норма.

Другие исключительными источниками селена являются такие продукты как устрицы, моллюски, печень и почки. Каждый из них, вероятно, содержат 2-3 ежедневные нормы селена. Правда, эти продуты являются исключением.

Рыба и морепродукты возглавляют список хороших источников селена. За ними следует мясо от животных на свободном выгуле, а потом растительные продукты. Вот список продуктов в порядке убывания содержания селена:

Тунец, креветки, сардины, лосось, треска, грибы шиитаке, спаржа, семена горчицы, индейка, курица, ягненок, говядина, ячмень, тофу, яйца, коричневый рис, семена подсолнечника, семена кунжута, коровье молоко, льняное семя, капуста, шпинат, чеснок, брокколи.

Влияние хранения и обработки пищи

Как и в случае с другими минералами, содержание селена в пищевых продуктах, как правило, стабильно. Животные продукты теряют небольшие количества селен при приготовлении или обработке. Например, в процессе производства консервов из морепродуктов, потери селена составляют  менее 10%.

Аналогичным образом, поджаривание говядины не приводит к значительной потерям селена. Обработка цельного зерна наносит гораздо больший ущерб содержанию селена. Создание пшеничной муки приводит к потерям более 50% селена.

Риск дефицита

Средний взрослый потребляет около 106 мкг диетического селена в день. Это значительно выше рекомендованной нормы в 55 мкг. В целом, все возрастные группы не подвержены риску недостаточного потребления селена.

Взаимодействие с другими нутриентами

Как правило, дефицит селена возникает редко и не проявляется какими-то выраженными симптомами, в отличае от других витаминов и минералов. Тем не менее дефицит других ключевых антиоксидантов, в частности витамина С и витамина Е, может способствовать снижению антиоксидантной защиты и увеличить нагрузку на селен.

Дефицит селена и йода может провоцировать развитие заболеваний щитовидной железы в большей степени, чем изолированный дефицит минералов.

Диетические рекомендации

В течение суток каждая возрастная группа нуждается в потреблении определённого количества селена.

  •         0-6 месяцев: 15 мкг
  •         6-12 месяцев: 20 мкг
  •         1-3 лет: 20 мкг
  •         4-8 лет: 30 мкг
  •         9-13 лет: 40 мкг
  •         Старше 14 лет: 55 мкг
  •         Беременные женщины: 60 мкг
  •         Кормящие женщины: 70 мкг
Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...