Базилик » Здоровье » Витамины » Витамин B6: функции, источники и нормы потребления

Витамин B6 также называют пиридоксином, хотя это всего одна из наиболее активных форм. Витамин B6 является довольно распространенным, и его можно легко получить, употребляя мясо или растительные продукты. Однако среди витаминов группы В, витамин В6, вероятно, наиболее часто теряется в процессе обработки нашей пищи, в результате чего мы часто встречаемся с его дефицитом.

Витамин В6 необходим для работы более 100 различных ферментов, которые активны в почти в каждой клетке тела. Однако симптомы дефицита витамина В6 более тонкие, чем у других ключевых питательных веществ. Как правило, они включают сыпь на коже, усталость и изменение настроения. Откуда они возникают?

Основные функции витамина В6

Метаболизм углеводов. Витамин В6 участвует в нескольких этапах метаболизма углеводов. В частности, фермент, который извлекает углеводы из места их хранения в клетке (гликоген) нуждается в участии витамина В6.  Лабораторные животные испытали проблемы с обменом углеводов после того, как учёные создали искусственный дефицит витамина В6. Продукты, богатые простыми углеводами также довольно часто имеют низкое содержание витамина В6.

Здоровье мозга. Витамин В6 является одним из нескольких витаминов, необходимых для производства нейротрансмиттеров, химических веществ, отвечающих за передачу сигналов по нервной системе. ГАМК, дофамин и серотонин, возможно, являются тремя наиболее важными нейромедиаторами, нуждающихся в присутствии витамина В6 для синтеза.

Пиридоксин-зависимая эпилепсия возникает из-за генетической мутации, которая препятствует нормальной функции витамина В6. У людей, имеющих эту мутацию, мозг не развивается должным образом, и они страдают от эпилептических припадков с младенчества. К счастью, это редкое состояние.

Исследователи из Японии  обнаружили, что риск подавленного настроения выше у людей с дефицитом в рационе витамина В6. Другая исследовательская группа пришла к выводу, что настроение ухудшается сильнее, когда фолиевая кислота, которая тесно работает с витамином В6, также поступает в организм в недостаточном количестве.

Детоксикация в печени. Нежелательные химические вещества из нашей крови трансформируются в печени и выводятся почками. Этот процесс состоит из двух этапов. На первых порах необходимо сделать химические вещества растворимыми в воде, чтобы обеспечить второй этап – связывание и выведения. Количество важных нутриентов, необходимых для первого этапа, составляет длинный список, однако витамин В6, очевидно, один из наиболее важных. Дисфункция печени у животных может быть вызвана недостатком витамина В6.

Источники витамина В6

Существует большое разнообразие хороших источников витамина В6. Растительные и животные продукты (листовые и корневые овощи, фрукты, рыба и птица) могут содержать достаточно витамина В6. Это позволяет максимально разнообразить диету.

Порция говядины, курицы и тунца обеспечивает, по меньшей мере, треть от рекомендуемой суточной дозы витамина В6. Бананы, ананасы и авокадо очень хорошие источники этого вещества. Ряд бобовых содержат 10-30% от суточной нормы витамина В6. Аналогично, некоторые виды цельного зерна содержат 10-20% от суточной нормы.

Рейтинг продуктов по содержанию витамина В6 (мг):

  • Тунец                         1.18
  • Шпинат                     0.44
  • Капуста                     0.34
  • Репа                           0.26
  • Чеснок                       0.22
  • Цветная капуста      0.21
  • Говядина                   0.74
  • Цыпленок                 0.68
  • Лосось                       0,64
  • Картофель                0.54
  • Брокколи                  0.31
  • Зелень                       0.24
  • Морковь                    0.17
  • Зелень                       0,14
  • Помидоры                 0,14

Влияние хранения и обработки пищи

Пиридоксин (форма витамина В6), содержащийся в пищевых продуктах, как правило, довольно стабилен при хранении. Ориентировочно теряется около 25-50% витамина В6 при хранении в сухом, прохладном и тёмном месте в течение 1 года. Учитывая, что мы не храним большинство продуктов так долго, это небольшие цифры.

Однако длительное воздействие тепла может привести к снижению витамина В6. Кипячение или тушение мяса может привести к потере более 50%. Для овощей обработка паром предпочтительней кипячения или других методов приготовления пищи. Варёная брюссельская капуста теряет около 20% исходного витамина В6, а капуста на пару теряет лишь 10%.

Снижение уровня рН способствует стабилизации витамина при нагревании. Таким образом, добавляя немного уксуса, можно помочь сохранить больше витамина В6. Воздействие света также может навредить. Когда витамин В6 растворяют в воде, воздействие света может уничтожить до 90% витамина всего за один час.

Риск дефицита витамина В6

Риск развития дефицита витамина В6 является существенным. Практически 25% людей на основании уровней витамина В6 в крови, не покрывают ежедневной потребности витамина. Женщины в 2 раза чаще, чем мужчины, испытывают дефицит витамина В6. Чем большее количество обработанных продуктов питания потребляется, тем выше риск дефицита.

Женщины, которые принимают оральные контрацептивы, имеют повышенный риск дефицита витамина В6. Стероиды, антибиотики и препараты для лечения болезни Паркинсона имеют такой же эффект на снижение витамина В6 как и оральные контрацептивы.

Взаимодействие с другими питательными веществами

Комплекс витаминов работает как команда. Для углеводного обмена дефицит одного из витаминов может пагубно сказаться на всём процессе. Так как  дефицит витамина В6 наблюдается чаще, чем нехватка других витаминов группы В, он должен быть в центре особого внимания.

Фолиевая кислота и витамина В12 тесно связаны с витамином B6. Мы получаем витамин В12 в основном из животной пищи, фолиевую кислоту – преимущественно из растительной пищи, а витамин В6 – из комбинации этих видов. Существует большое количество аргументов, чтобы обеспечить разнообразие в диете, но это один из ключевых.

Каждая химическая реакция в организме, которая нуждается в витамине В6, также использует магний в качестве минерального кофактора. Как и витамин В6, магний довольно часто не потребляется на регулярной основе. Тунец, шпинат и тыквенные семечки являются продуктами, богатыми витамином В6 и магнием. Куриная грудка с медово-горчичным соусом содержит больше суточной нормы витамина В6 и 85% от потребности в магнии.

Диеты с высоким содержанием белка, как известно, разрушают витамин В6. Стандартные рекомендации предполагают, что вы потребляете около 100 граммов белка в день. Группа исследователей пришла к выводу, что молодые женщины, потребляющие дополнительные 50 гр. белка в день (всего 150 грамм), должны увеличить потребление витамина B6 на 0,015 мг на каждый грамм белка (0,75 мг в сутки).

Риск токсичности

Верхний допустимый уровень потребления  витамина В6 – 100 мг в день. Превышение этого предела может привести к изменению в ощущениях в конечностях. Однако получить 100 мг витамина В6 на регулярной основе из продуктов невозможно.

Болезни, связанные с дефицитом витамина В6:

  • Предменструальный синдром
  • Фиброзно-кистозная мастопатия
  • Анемия
  • Кистевой туннельный синдром
  • Бронхиальная астма
  • Высокая гомоцистеинемия
  • Эпилепсия
  • Депрессия
  • Себорейный дерматит
  • СДВГ

Рекомендации по потреблению витамина В6

Согласно рекомендациям Национальной академии наук (США), суточные нормы потребления витамина В по возрасту и полу выглядят так:

  • 0-6 месяцев: 0,1 мг
  • 6-12 месяцев: 0,3 мг
  • 1-3 лет: 0,5 мг
  • 4-8 лет: 0,6 мг
  • 9-13 лет: 1,0 мг
  • 14-18 лет, женщины: 1,2 мг
  • 14-18 лет, мужчины: 1.3 мг
  • 19-50 лет, женщины: 1,3 мг
  • 19-50 лет, мужчины: 1.3 мг
  • 50 + лет, женщины: 1,5 мг
  • 50 + лет, мужчины: 1,7 мг
  • Беременные женщины: 1,9 мг
  • Кормящие женщины: 2,0 мг
Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (3 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...