Базилик » Как похудеть » Диеты » Диета Дюкана: меню на каждый день

Диета Дюкана родом из Франции, но обрела большую популярность по всему миру. Доктор Дюкан, посветившей 30 лет изучению пищевых привычек, разработал эффективный метод похудения и назвал его своим именем.

Особенности диеты Дюкана

Диета Дюкана: меню на каждый день

Доктор Пьер Дюкан. Фото: LOIC VENANCE/AFP/Getty Images

Диета Дюкана относится к белковым диетам с низким содержанием углеводов, но она более строгая, чем диета Аткинса.

Диета разделена на 4 фазы. Из них 2 фазы ведут к похудению, а последующие 2 к закреплению полученного результата.

При этом нет чёткого ограничения по времени для каждой фазы. Продолжительность фазы зависит от конституции человека и от того, сколько килограмм он хочет сбросить на диете.

Выбирайте свою цель.

Вес  1 Атака (дней)  2 Круиз (дней) 3 Консолидация (дней)
5 2 15 50
10 3 50 100
15  4 85 150
20 5 120 200
25 7 155 250
30  7 190 300

Итак, после того как вы определились со своими целями по похудению, можно приступать к первой фазе.

Первая фаза — атака

Первая фаза диеты Дюкана включает в себя только чистые белки. Можно есть любые продукты из представленных Дюканом 68 наиболее белковых продуктов.

Питательность белковой пищи и сокращение углеводов снизит аппетит и количество употребляемых в день калорий.

Фаза обычно длится 2–7 дней. Во все дни фазы атаки прописано 20 минут ходьбы. Сложной физической активности лучше избегать.

Что можно есть в фазу атаки?

  • Постное мясо. Это может быть говядина, телятина или оленина. Мясо можно варить, запекать в духовке или жарить. Не используйте для жарки растительное, сливочное масло или сливки.
  • Субпродукты — допускаются только печень и почки говядины, телятины или птицы.
  • Рыба. Разрешается свежая, замороженная, варёная, печёная, жареная, солёная, в масле, копчёная, сушёная и консервированная.
  • Морепродукты — креветки, крабы, омары, гребешки, устрицы, мидии, кальмары и осьминоги.
  • Птица. Избегайте куриные крылышки, така как они содержат много жира. Утка на данной фазе запрещается.
  • Яйца можно употреблять в пищу во всех формах — вкрутую, всмятку, омлет, варёные, но без растительного и сливочного масла.
  • Растительные белки — тофу, соевое молоко и другие соевые продуты.
  • Обезжиренное молочные продукты — йогурты, молоко, кефир, сливочный сыр, творог.
  • Вода и другие напитки — травяной чай, чёрный чай, кофе и другие горячие напитки без сахара. В день необходимо выпивать 8 стаканов.
  • Овсяные хлопья — вы должны съедать 1,5 столовые ложки овсяных отрубей каждый день вместе с остальной едой
  • Специи — уксус, корица, карри, горчица, гвоздика, чеснок, тимьян, петрушка, лук.
  • Соль — следует использовать в умеренных количествах.

В течение первых двух дней можете почувствовать усталость. Даже может появиться запах изо рта и сухость во рту. Это признак потери веса. Чтобы сгладить неприятный запах, пейте больше воды. После 4 дня может быть лёгкий запор из-за того, что вы употребляете мало клетчатки.

Вторая фаза — круиз. Добавляем овощи

Вторая фаза предполагает переменную белковую диету. Вы чередуете дни чисто белковой диеты с днями, когда едите белки с овощами. Это будет продолжаться, пока вы не достигните необходимого веса. На это стадии снижение веса будет медленнее, чем в фазу атаки.

Если на этой фазе произойдёт застой и килограммы перестали уходить, увеличьте время прогулки до 60 минут в течение 4 дней.

Что можно есть в фазу круиза

Чередуем белковые дни с днями, когда добавляем овощи. Ешьте варёные или сырые овощи. При приготовлении овощей можно использовать только 1 чайную ложку масла. В комбинированные дни можно есть:

  • 2 столовых ложки отрубей в день;
  • артишоки, спаржу, ростки фасоли, свёклу, брокколи, брюссельскую капусту;
  • капусту, морковь, цветную капусту, сельдерей, огурцы;
  • баклажаны, зелёную фасоль, ревень, шпинат, помидор, репу, кресс-салат, цукини;
  • лук, лук-порей, лук-шалот, тыкву, редис;
  • заправляйте овощные салаты супы и овощи уксусом, лимонным соком, перцем, обезжиренным йогуртом, солью. Не используйте соусы и масло;
    из овощей следует избегать картофель, кукурузу, горох, фасоль и чечевицу, авокадо, рис, лебеду, пшеницу, ячмень, просо и другие зерновые.
Диета Дюкана: меню на каждый день

Диета Дюкана: меню на каждый день. Фото: pixabay.com/ PublicDomainPictures /CC0 Public Domain

В результате фазы круиза вы похудеете на необходимое количество килограмм. Тело станет стройным, гибким, вы увидите изменения.

Третья фаза — консолидация

Эта фаза поможет сохранить достигнутый вес. Не возвращайтесь к своим прежним привычкам в питании или снова наберёте потерянный вес в кратчайшие сроки. В это время вы наиболее уязвимы. Нужно стабилизировать новый постоянный вес.

На данном этапе не нужно чередовать белковые дни и белково-овощные. Добавляется ещё список разрешённых продуктов.

Разрешено устраивать 2 праздника в неделю. Можно выбрать один приём пищи (завтрак, обед или ужин) и есть всё что хочется.

Один день в неделю должен быть чисто белковым. Дюкан предлагает делать «белковый четверг».

Каждый день необходимо ходить 25 минут.

Что можно есть в фазу консолидации

  • белки и овощи;
  • 8–10 стаканов воды в день;
  • 1 порция фруктов в день: 1 среднего размера яблоко, груша, апельсин, персик или чашка клубники, малины, половина средней дыни, толстый ломтик арбуза, 2 киви и 2 абрикоса;
  • следует избегать бананов, винограда, манго, вишни, сухофруктов и орехов;
  • хлеб. Разрешается 2 ломтика цельнозернового хлеба в день;
  • сыр. Можно 40 г сыра в день;
  • 2 порции крахмалистых продуктов питания в неделю. Это может быть фасоль, горох, чечевица, изделия из муки;
  • рис и картофель;
  • новые мясные продукты — баранина, варёная ветчина;
  • 2 столовых ложки овсяных отрубей в день.

Четвёртая фаза (стабилизация) и рекомендации на дальнейшую жизнь

Последняя фаза — стабилизация. Привычки на правильное питание уже сформированы и эффект отскока уже не грозит. На данном этапе не нужно следовать определённой диете, но соблюдать несколько правил:

  • продолжайте делать белковые четверги;
  • будьте физически активны;
  • продолжайте ходить по 20 минут в день;
  • ешьте овсяные отруби. Продолжайте есть 3 столовых ложек овсяных отрубей в день. Они помогут снизить общее количество съедаемых в день калорий.

Диета Дюкана: меню на каждый день

Необязательно придерживаться продуктов, представленных в меню. Можно выбирать и комбинировать любые из 68 белковых и 32 овощных продуктов.

Этап 1

Завтрак — 2–3 яйца (варёные или омлет), кусочек солёной рыбы или ветчины, чашка чая или кофе без сахара.
Второй завтрак — чашка обезжиренного йогурта, отруби.
Обед — кусок запечённой рыбы с лимонным соком или кусочек нежирного варёного мяса или кусок курицы.
Полдник — порция морепродуктов со специями
Ужин — выбор: кусок варёного говяжьего языка, жареная рыба, мясо или птица, и 1 стакан кефира.

Этап 2

Завтрак — сырники со сметаной и ванилином или творожная запеканка. Стакан чая или кофе.
Второй завтрак — фрукты (кроме вишни, бананов и винограда), стакан нежирного йогурта.
Обед — салат, приправленный несколькими каплями масла, пара куриных котлет.
Закуска — кусочек сыра или небольшая порция творога со сметаной.
Ужин — котлеты с салатом или овощное рагу с курицей.

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...