Базилик » Как похудеть » Диеты » Кетогенная диета: меню и руководство для начинающих

Кетогенная диета также относится к безуглеводным диетам. Основную часть рациона при ней составляют жиры и белки. Потеря веса происходит за счёт жировых запасов. И в этом её плюс.

Более 20 исследований, согласно Authority Nutrition, доказали пользу кетогенной диеты для потери веса и здоровья. Её используют при сахарном диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.

В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию по кетогенной диете для желающих начать ей следовать.

Что такое кетогенная диета?

В кетогенной диете ставится основной акцент на потреблении жиров и исключении углеводы. Устранение углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом (не путайте с кетоацидозом).

При нехватке углеводов, основного источника энергии, организм набрасывается на жировые запасы. Кетогенная диета также приводит к снижению уровня сахара и инсулина в крови.

Типы кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, например:

  • Стандартная кетогенная диета. Она подразумевает низкое содержание углеводов (5%), умеренное содержание белка (20%) и высокое содержание жиров (75%).
  • Циклическая кетогенная диета. Этот вид включает в себя периоды углеводной загрузки. Например, 5 дней кетогенной диеты и 2 дня обычных дня.
  • Целевая кетогенная диета. Позволяет добавлять углеводы во время тренировочных дней.
  • Высокобелковая кетогенная диета. Включает большое количество белков. Отношение макронутриентов: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.

Как кетогенная диета помогает худеть

Во время кетогенной диеты можно даже не подсчитывать количество калорий. Она всё равно будет эффективно работать.

Известно, что на кетогенной диете участники теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто считал калории и ограничивал содержание жиров.

Есть несколько причин, почему кетогенная диета так хорошо работает. Одна из них — повышенное потребление белка, который сдерживает аппетит.

Кроме того, снижение уровня сахара в крови улучшает чувствительность к инсулину.

Кетогенная диета: меню

Кетогенная диета: меню Фото: Blake Rice/unsplash/CC0 Public Domain

Продукты, которых следует избегать на кетогенной диете

Короче говоря, следует ограничивать любые продукты с высоким содержанием углеводов. Вот список продуктов:

  • Сладкие продукты: содовые напитки, фруктовый сок, коктейли, торты, мороженое, конфеты и другие.
  • Зерновые продукты: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и другие.
  • Фрукты: все фрукты за исключением небольших порций ягод.
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица, горох и другие.
  • Корнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и другие.
  • Продукты с низким содержанием жира: эта пища часто с высоким содержанием углеводов.
  • Некоторые приправы и соусы: они содержат сахар.
  • Вредные жиры: ограничьте потребление переработанных растительных масел, майонеза.
  • Алкоголь: благодаря содержанию углеводов, множество алкогольных напитков может навредить процессу.

Какие продукты входят в кетогенную диету

  • Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
  • Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
  • Яйца: идеально, если они домашние.
  • Масло и сливки.
  • Сыр: чеддер, козий или моцарелла.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и другие.
  • Масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Авокадо: целый авокадо или гуакамоле (закуска из пюрированной мякоти авокадо).
  • Низкоуглеводные овощи: зелёные листовые овощи, помидоры, лук, перец и другие.
  • Приправы: соль, перец и различные травы и специи.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю

Если вам не терпится начать, то можете использовать предложенное меню и корректировать его в соответствии со списком разрешённых продуктов.

Понедельник Завтрак: бекон, яйца и помидоры.
Обед: салат из курицы с оливковым маслом и сыром фета.
Ужин: лосось со спаржей, приготовленные в масле.
Вторник Завтрак: омлет, помидор, базилик и сыр из козьего молока.
Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль со стевией.
Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
Среда Завтрак: богатый жирами молочный коктейль.
Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салат.
Четверг Завтрак: омлет с авокадо, сальса, перцем, луком и специями.
Обед: горсть орехов с сельдереем с гуакамоле.
Обед: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, вместе с овощами.
Пятница Завтрак: натуральный йогурт с арахисовым маслом, какао-порошок и стевия.
Обед: жаркое из говядины, приготовленная на кокосовом масле с овощами.
Ужин: бургер с беконом, яйцом и сыром.
Суббота Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами.
Обед: ветчина и ломтики сыра с орехами.
Ужин: белая рыба, яйцо со шпинатом, приготовленный на кокосовом масле.
Воскресенье Завтрак: яичница с беконом и грибами.
Обед: бургер с сыром и гуакамоле.
Ужин: стейк с яйцами и салатом.

Всегда старайтесь добавлять какие-то новые овощи и мясо, чтобы избегать дефицита веществ и питаться полноценно.

Закуски на кетогенной диете

В случае если вы проголодались между приёмами пищи, попробуйте разрешённые закуски.

Жирное мясо или рыба, сыр, горсть орехов или семян, сыр с оливками, яйца вкрутую, 90% тёмный шоколад, низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, натуральный йогурт, земляника со сливками, сельдерей с гуакамоле.

Побочные эффекты кетогенной диеты. Как свести их к минимуму

Хотя кетогенная диета является безопасной для здоровых людей, все же можно столкнуться с некоторыми побочными эффектами пока организм адаптируется.

Как правило, это продолжается в течение нескольких дней и может сопровождаться недомоганием, усилением голода, проблемами со сном, тошнотой, желудочно-кишечным дискомфортом и снижение физической работоспособности.

Чтобы избежать подобных симптомов перед началом кетогенной диеты можно потренироваться и посидеть на низкоуглеводной диете. Просто ешьте меньше углеводов в течение нескольких недель.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс. Поэтому не будет лишним добавить в рацион некоторые минералы.

Попробуйте принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы свести к минимуму побочные эффекты.

Во время диеты может появиться фруктовый запах мочи и запах ацетона изо рта. Это вызвано кетозом. Старайтесь пить больше жидкости. Запах может перебить жевательная резинка без сахара.

Состояние кетоза не стоит путать с кетоацидозом. Первое является естественным, в то время как кетоацидоз возникает во время сахарного диабета. Кетоацидоз опасен для жизни.

Проблемы с пищеварением и понос, как правило, проходят через 3–4 недели. Если это не случилось, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также помогают при запорах.

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (20 оценок, среднее: 3,85 из 5)
Загрузка...