Базилик » Как похудеть » Диеты » Средиземноморская диета [меню на неделю]

Средиземноморская диета представляет традиционный рацион жителей Италии, Испании, Франции, Греции и Ближнего Востока. Некоторые учёные-диетологи считают средиземноморскую диету «золотым» стандартом питания. Помимо эффекта похудения и очистки организма, она оказывает благотворное влияние на многие аспекты здоровья.

Особенности средиземноморской диеты

  • безопасное снижение веса;
  • защита сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение работы мозга за счёт антиоксидантов фруктов и овощей;
  • укрепление костей;
  • контроль сахара в крови.

Средиземноморская диета предполагает плавное избавление от лишнего веса. Через месяц диеты вы почувствуете результат в виде улучшения общего состояния здоровья и в потере веса.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Средиземноморская диета: меню на неделю. Фото: pexels.com/Kaboompics // Karolina/CC0 License

Правила средиземноморской диеты

  • Ешьте натуральные необработанные продукты: фрукты, овощи, цельное зерно и орехи. В день нужно съедать минимум 5–6 порций фруктов и овощей.
  • Ешьте бобовые культуры не менее 8 раз в неделю.
  • Сделайте оливковое масло вашим основным источником жиров.
  • Уменьшите потребление красного мяса до 1 раза в неделю.
  • Рыба, яйца и мясо птицы ограничьте до 2 приёмов каждого в неделю.
  • Используйте для подслащения мёд.
  • Пейте умеренное количество вина (не более двух стаканов в день для мужчин и не более одного стакана в день для женщин).

Что можно есть в средиземноморской диете?

  • Свежие фрукты. Ешьте по 3–4 плода в день. Выбирайте чаще плоды оранжевого цвета.
  • Ягоды. Ешьте клубнику, чернику, малину и другие ягоды. Они богаты антиоксидантами.
  • Ешьте овощные салаты, заправленные лимонным соком и оливковым маслом. Средиземноморская диета предполагает много помидоров. Они содержат ликопин.
  • Можно добавлять помидоры в салаты и гарниры. Из популярных средиземноморских гарниров — обжаренные в оливковом масле с чесноком зелёная фасоль и кабачки.
  • Рыба и морепродукты. Ешьте морепродукты 2–3 раза в неделю. Отличный выбор — лосось и сардины, богатые омега-3 жирными кислотами.
Средиземноморская диета: меню на неделю

Средиземноморская диета: меню на неделю. Фото: pixabay.com/Meditations/CC0 Public Domain

  • Оливковое масло. Добавляйте его как приправу в салаты и используйте для приготовления блюд. В Средиземноморской диете оливковое масло — это основной источник жира, поэтому, как считают учёные, частота сердечных заболеваний в этих странах ниже.
  • Бобовые. Ешьте горох, чечевицу или бобы. Учёные говорят, что употребление 2–4 чашек бобовых в неделю улучшает здоровье сердца.
  • Цельные зёрна. Ешьте цельнозерновую пшеницу или цельнозерновой хлеб с каждым приёмом пищи. Допускается есть 2-3 раза в неделю макаронные изделия из цельной пшеницы. Они низкокалорийны, а волокно увеличивает ощущения полноты.
  • Орехи. Перекусывайте по утрам горстью орехов. Идеальный вариант – миндаль и грецкий орех. Орехи также традиционно стали одним из главных видов пищи Средиземноморья. Однако учитывайте калорийность орехов.
  • Приправы. Чеснок и ароматические травы можно добавлять в любые блюда.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Средиземноморская диета рассчитана минимум на 28 дней. Вот пример меню на неделю. Заменяйте любые продукты в связи со своим предпочтением и учитывая условия диеты.

1 день

  • Завтрак: Мюсли с молоком
  • Обед: Ростбиф и салат с сыром фета
  • Ужин: Тушёный рис с пряностями
  • Закуски и десерты: фрукты

2 день

  • Завтрак: Мюсли с йогуртом
  • Обед: Пшеничная паста с морепродуктами
  • Ужин: Куриный салат с фруктами и орехами
  • Закуски и десерты: свежие фрукты, изюм в йогурте

3 день

  • Завтрак: Мюсли с молоком
  • Обед: Овощной суп, запечённый кальмар, чай.
  • Ужин: Запечённый лосось и салат с грецким орехом
  • Закуски и десерты: Яблоки, жареные соевые бобы
Средиземноморская диета: меню на неделю

Средиземноморская диета: меню на неделю. Фото: pexels.com/Tookapic/CC0 License

4 день

  • Завтрак: Мюсли с йогуртом
  • Обед: Салат из яйца и помидора с оливковым маслом. Отварной рис (100г).
  • Ужин: Чечевица с тушёными овощами. Чай.
  • Закуски и десерты: Миндаль, фрукты, изюм в йогурте

5 день

  • Завтрак: Йогурт
  • Обед: Запечённая рыба с овощами
  • Ужин: Овощной салат, 2 ломтика сыра, чай.
  • Закуски и десерты: миндаль, фрукты, изюм в йогурте

6 день

  • Завтрак: Тосты с творогом и вареньем
  • Обед: Овощной салат с сыром фета, рис варёный (100г)
  • Ужин: Салат из тунца Средиземноморский
  • Закуски и десерты: миндаль, фрукты

7 день

  • Завтрак: Омлет из яйца, помидора, маслин и зелени, травяной чай.
  • Обед: Жареная курица с рисом
  • Ужин: Салат из шпината и креветок
  • Закуски и десерты: 30 грамм тёмного шоколада, овсяные хлопья
Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...