Базилик » Правильное питание » 7 питательных веществ, которые очень нужны вашему мозгу

Некоторые питательные вещества имеют большое значение для работы мозга и психического здоровья. Поэтому, если вы хотите быть в хорошем настроении и работать эффективно, обратите на них внимание.

Исследования доказывают, что правильное питание может помочь остановить прогрессирование некоторых психических расстройств.

На данный момент лучшая рекомендация по этому вопросу — это натуральные, свежие продукты и разумный приём при необходимости пищевых добавок.

Вот семь главных питательных веществ, которые положительно влияют на здоровье мозга, а также пищевые продукты, в которых они содержатся.

Омега-3 жирные кислоты

Полиненасыщенные жиры (в частности омега-3 жирные кислоты) играют важную роль в поддержании работы клеток мозга.

Пищевые добавки с омега-3 жирами полезны для устранения симптомов депрессии и посттравматического стрессового расстройства. Приём этих добавок может предотвратить психозы.

Омега-3 жиры содержатся в орехах, семенах и устрицах, но особенно в жирной рыбе (сардины, лосось, анчоусы и макрель). Из-за высокого содержания ртути более крупную рыбу, например, скумбрию, следует употреблять в умеренных количествах.

Витамины группы B и фолиевая кислота

Нам нужны витамины группы В для ряда клеточных процессов и обмена веществ. Дефицит фолиевой кислоты (витамин В9) отмечен у людей, склонных к депрессии, но плохо реагирующих на антидепрессанты.

Фолиевая кислота содержится в зелёных листовых овощах, бобовых, цельном зерне, пивных дрожжах и орехах. Мясо, яйца, сыр, молочные продукты, цельное зерно и орехи богаты этими витаминами.

Аминокислоты

Мясо животных, опасные вещества в мясе, нитраты, гормоны, антибиотики

Фото: Reut C/flickr.com

Аминокислоты являются строительными блоками для белков, из которых образуются химические вещества мозга. Некоторые аминокислоты являются предшественниками модулирующих настроение химических веществ.

Триптофан, например, необходим для создания серотонина. Другим примером может служить цистеин, аминокислота на основе серы, которая может превращаться в самый мощный антиоксидант глутатион.

Аминокислота, известная как N-ацетилцистеин, превращается в организме в глутатион. Она полезна при биполярной депрессии, шизофрении и других расстройствах поведения.

Аминокислоты содержатся в любом источнике белка, в первую очередь в мясе, морепродуктах, яйцах, орехах и бобовых.

Минералы

Цинк участвует во многих химических реакциях мозга, а также поддерживает иммунные функции. Дефицит цинка связан с усилением симптомов депрессии.

Магний и железо также участвуют во многих неврологических процессах. Их дефицит связан с депрессией, симптомами тревоги и проблемами развития. Железо играет роль в транспортировке кислорода в мозг.

Цинк содержится в постном мясе, устрицах, цельном зерне, семенах тыквы и орехах, в то время как магнием богаты орехи, бобовые, цельное зерно, зелень и соя.

Железо содержится в больших количествах в мясе и мясных субпродуктах, таких как печень. В небольших количествах — в зерновых, орехах и зелени, особенно в шпинате.

Витамин D

Низкие уровни витамина D могут привести к шизофрении, а его дефицит связан с ростом депрессивных симптомов. По некоторым данным, витамин D предотвращает депрессию.

Витамин D может быть синтезирован с помощью солнечного света, достаточно 15 минут в день. Витамин D также содержится в жирной рыбе и грибах, подвергшихся воздействию солнечного света.

Растительные антиоксиданты

Окислительный стресс и повреждения клеток мозга приводит к психическим расстройствам, включая депрессию и слабоумие. Антиоксиданты (такие как полифенолы) могут устранить свободные радикалы и предупредить чрезмерное окисление.

Лучше использовать природные антиоксиданты, чем принимать добавки с большими дозами синтетических витамина A, витамина C или витамина E, так как окислительнае система тонко настроена, а их избыток может оказаться вредным.

Фрукты и овощи содержат антиоксидантные соединения. Особенно ежевика, черника, малина и ягоды годжи, виноград, манго и мангостана, репчатый лук, чеснок, кале, а также зелёный и чёрный чай, различные травяные чаи и кофе.

Микрофлора

Когда состав микрофлоры кишечника нарушен, легко возникает воспаление, что отрицательно сказывается на работе мозга.

Микрофлора поддерживается диетой, которая питает полезные бактерии и мешает жить вредным. Например, таким, как Helicobacter Pylori (возбудитель гастрита).

Полезная микрофлора поддерживается употреблением в пищу кисломолочных и ферментированных продуктов, таких как темпе, квашеная капуста, кефир и йогурт.

Автор: Джером Саррис, старший научный сотрудник в Университете Мельбурна в Австралии.

Версия на английском

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (3 оценок, среднее: 4,67 из 5)
Загрузка...