Базилик » Правильное питание » Плиометрика: упражнения для дома

Хорошая тренировка не требует тонн оборудования и много времени. Примером этому может служить плиометрика. Плиометрические движения могут позволить встряхнуться всего за несколько минут.

Плиометрика акцентирует внимание взрывной силе

Ключевым моментом является то, что плиометрические упражнения включают различные группы мышц (ноги, грудь, спину, руки и ядро).

При интенсивной нагрузке частота сердечных сокращений быстро поднимается, что помогает сжигать даже больше калорий, чем при кардио.

Термин «плиометрика» придумал в 1980-х годах американский бегун на длинные дистанции Фред Уилт. Он не скрывал, что подсмотрел это у спортсменов советской сборной, которые вместо растяжки разминались интенсивными прыжками.

И действительно, это ударный метод был разработан Юрием Верхошанским для тренировок сборной легкоатлетов в конце 1960-х годов.

Он пришёл к выводу, что для многих спортсменов ударное усилие за короткий промежуток времени является ключом к высокой производительности.

Спортсмены пользовались плиометрикой в течение многих лет, чтобы увеличить скорость и мощь, прежде чем это стало современным трендом. Считается, что плиометрика — один из самых эффективных способов инициировать жиросжигание за короткий промежуток времени.

фитнес

Фото: instagram/basebodybabes

Для некоторых упражнений достаточно просто желания, так как они не нуждаются в оборудовании.

Примеры плиометрической тренировки у себя дома

Прыжки. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Подпрыгните резко и подтяните колени, пытаясь достать бёдрами живота. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

Отжимания с рывком. Примите положение упор лёжа и поставьте руки на ширине плеч. Опустите тело вниз, как при отжиманиях, но затем резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

Выпады. Начните в положении выпада с согнутым коленом под углом в 90 градусов и согнутой противоположной рукой, как у спринтера.

Подпрыгивая поменяйте ноги местами, выводя заднюю ногу вперёд. Используйте руки для инерции. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

Конькобежец. Стоя и балансируя на правой ноге, перепрыгните влево на левую ногу. При приземлении сгибайте ноги в коленях. Это напоминает бег на коньках. Не задерживаясь, перепрыгнете обратно. Сохраняйте ритм. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

Бурпи. Эти движения сегодня уже известно многим. Подпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления быстро примите положение упор лёжа и выполните отжимание.

Не задерживаясь после отжиманий, снова выпрыгните вверх. Это и есть бурпи. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.

Попробуйте повторить все упражнения по несколько раз.

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...