Базилик » Кулинария » Полезное сочетание: бобовые и зелень

Как правило, полезные для здоровья продукты имеют экзотическое происхождение и содержат много питательных веществ. Но существуют повседневные продукты — не только полезные, но и недорогие.

Бобовые

На протяжении тысячелетий бобовые, как и другие овощи, служили основным источником пищи для человека. Сегодня их чаще упоминают не в качестве здоровой пищи, а как источник газов в кишечнике.

Бобовые содержат низкожирные белки, углеводы, это отличный источник клетчатки, магния и калия. Все эти вещества понижают уровень холестерина и кровяное давление, что способствует сбросу веса.

У бобовых дурная слава из-за того, что они приводят к метеоризму. Сложные сахара, содержащиеся в бобовых, требуют специальных энзимов для переваривания, которых в организме может не хватать, если редко употреблять овощи. При регулярном потреблении бобовых эти энзимы начнут вырабатываться.Чем чаще вы едите бобовые, тем лучше ваша пищеварительная система усваивает их.

Если вы редко употребляете бобовые в пищу, то лучше всего начать с угловатой фасоли (адзуки) или пинто, которые лучше всего усваиваются. Пророщенная или ферментированная фасоль тоже легче переваривается.

Другой аспект, приводящий к образованию газов, это неправильное приготовление. Если сухие бобы как следует не отмочить перед приготовлением или недостаточно долго готовить, они труднее усваиваются. В странах, где распространено употребление бобовых, избавляются от проблемы с газами при помощи трав, стимулирующих пищеварение: имбирь, тмин, лавровый лист, тимьян и мексиканский чай (Dysphania ambrosioides).

Сушёные или консервированные?

Другая проблема, связанная с фасолью: её нужно замачивать хотя бы в течение суток. Сушёные бобовые будут хорошо усваиваться, если их замочить на ночь и готовить в течение двух часов. При наличии скороварки время приготовления может уменьшиться.

Если вы будете готовить сушёные бобовые, то берите их в два раза меньше, чем консервированных, потому что они разварятся. При приготовлении в воду можно положить полоску водоросли комбу. Она не даст заметного привкуса, но добавит питательные вещества и ускорит процесс приготовления фасоли.

Консервированные бобовые ― очень удобная альтернатива. В отличие от других овощей бобовые теряют мало полезных веществ в процессе консервирования. Если вы решите использовать консервированную фасоль, ищите компанию, которая не использует для консервирования синтетический эстроген бисфенол А.

Листовые

Большое количество зелёных листовых овощей относится к семейству крестоцветных, которые известны противораковыми свойствами и способностью к очищению печени. К ним относятся капуста, кудрявая капуста (браунколь), листовая горчица и капуста китайская (бок-чой). Это хороший источник витаминов А, С, К, антиоксидантов и минералов: железо, калий, селен и цинк.

В отличие от зелёного салата, крестоцветные лучше усваиваются в приготовленном виде. В сыром виде они могут быть жёсткими и горьковатыми, поэтому лучше всего их подавать приготовленными до мягкости, в горячем виде с лимоном, оливковым маслом и тушёным чесноком.

Другие популярные листовые — шпинат и мангольд — происходят из семейства маревых. Кроме витаминов и железа они содержат антиоксиданты, полезные для глаз. Они нежнее, чем крестоцветные, и не требуют долгого приготовления.

Листовые отлично сочетаются с другими продуктами. Добавьте горстку шпината в ваш суп, и он станет питательнее и полезнее.

Если вам хочется чего-то экзотического, попробуйте использовать дикие травы, например, лебеду (она тоже относится к семейству маревых), или крапиву, которая богата железом и белком. Дикие травы содержат ценные питательные вещества, которые не содержатся в одомашненных культурах. Собирайте их молодыми, пока у них не начали созревать семена.

Итальянская белая фасоль с кудрявой капустой

Фото: Cat Rooney/Epoch Times

В состав этого рецепта входят каннеллини, известная как белая фасоль. Любые разновидности белой фасоли  являются хорошим источником кальция, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и защищают от резистентности к инсулину. Кудрявая капуста привносит в состав блюда много антиоксидантов.

2 столовые ложки оливкового масла

1 большая нарезанная луковица

1 лук-шалот рубленый

8 нарезанных зубчиков чеснока

1 пучок нарезанной капусты, убрать стебли

От 8 до 10 веточек свежего тимьяна, без стеблей

2 лавровых листа

½ чайной ложки морской соли

½ стакана воды

2 банки белой фасоли, воду слить и промыть

свежемолотый чёрный перец по вкусу

½ чайной ложки уксуса из умэбоси (по желанию)

В большом закрытом горшке обжарить лук, чеснок и лук-шалот в масле до прозрачности. Включите умеренный огонь, добавьте воду, соль, капусту, лавровый лист и листья тимьяна. Готовьте с закрытой крышкой, пока зелень не станет мягкой, время от времени помешивая. Выключите огонь, добавьте фасоль и перец и готовьте ещё несколько минут. Перед подачей убрать лавровый лист и добавить уксус.

Сааг-чана (южно-азиатское блюдо)

Фото: Cat Rooney/Epoch Times

Нут (или турецкий горох) ― универсальный овощ, употребляемый во всём мире. Как правило, он имеет светло-жёлтый цвет; индийские сорта мелкие и чёрные. Хотя нут может вызвать раздражение у людей с больным кишечником, его регулярное употребление служит профилактикой заболеваний толстой кишки. Нут содержит большое количество антиоксидантов и железа. В сочетании со шпинатом получается блюдо, которое очень богато железом.

2 чайные ложки оливкового масла

1 большая луковица

От 3 до 5 нарезанных зубчиков чеснока

2 чайные ложки свежего тёртого имбиря

½ чайной ложки семян тмина

1 большой нарезанный помидор

340 г свежего шпината, очищенного и нарезанного

1 чайная ложка порошка карри

1 чайная ложка порошка куркумы

красный перец по вкусу

1 чайная ложка морской соли

¼ чашки воды

2 банки промытого нута

½ чашки рубленой кинзы

сок одного лайма

В большой сковороде обжарить в оливковом масле лук, чеснок, имбирь и семена тмина. Добавьте специи, соль, перец и готовьте ещё минуту. Затем добавьте помидор и шпинат и тушите, пока овощи не станут мягкими. Добавьте воду и нут. Перемешайте и тушите на медленном огне от 20 до 30 минут, пока большая часть жидкости не испарится. Выключите огонь и смешайте с рубленой кинзой и соком лайма. Подавать с ложкой йогурта без добавок и рисом басмати, приправленным тмином.

Глазированное темпе с китайской капустой

Фото: Cat Rooney/Epoch Times

Соя ― это неоднозначные бобы. Одни отмечают, что соя ― рекордсмен по содержанию фитоэстрогенов и белка (это единственные бобовые, в которых белков больше, чем углеводов). Другие считают, что постоянное употребление сои не очень полезно из-за большого количества фитиновой кислоты. Но этих проблем можно избежать, если использовать ферментированные соевые продукты, например, мисо или темпе ― твёрдые соевые бруски.

Самая главная проблема при покупке соевых продуктов ― это ГМО. Например, в США практически вся выращиваемая соя ― генетически модифицированная, потому что она более устойчива против вредителей. Поэтому, если на упаковке не указано, что это органический продукт или не-ГМО, то лучше его не покупать.

Китайская капуста (бой-чок) ― нежный и хрустящий листовой продукт, поэтому его не надо долго готовить, как крестоцветные.

Арахисово-имбирная глазурь

1 столовая ложка арахисового масла

По чайной ложке:

конопляного или льняного масла

сырого мёда

соевого соуса

тёртого имбиря

воды

поджаренных семян кунжута

Темпе

1 столовая ложка оливкового масла

Брусок темпе в 450 г, порезанный палочками

соль по вкусу

Бок-чой

1 чайная ложка оливкового масла

3 зубчика нарезанного чеснока

1 пучок порезанной китайской капусты, отделить зелёные листья и белые стебли

соль и перец по вкусу

В небольшой миске смешать конопляное масло, соевый соус, мёд, масло ореха, имбирь и воду. Отложить.

В большой сковороде на сильном огне разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла и обжарьте палочки темпе до золотистого цвета с обеих сторон. Уберите со сковороды, обваляйте в глазури  и посыпьте жареными семенами кунжута.

В той же сковороде, убавьте огонь до среднего и нагрейте 1 чайную ложку масла, добавьте нарезанный чеснок. Готовить, пока он не станет коричневым, затем добавить белые стебли бок-чой, соль и перец. Чуть позднее, пока стебли не перестали быть хрустящими, добавить зелёные листья и тушить, пока они не увянут. Подавать сразу.

 

Версия на английском

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...