Базилик » Правильное питание » Железо ― источник силы

Железо придаёт человеческому организму силу. При дефиците железа мы быстро утомляемся и из-за ослабления иммунной системы становимся уязвимыми для инфекций.

Этот металл играет важную роль во многих жизненных процессах. Но большая часть железа идёт на образование гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода из лёгких в наши клетки.

Суточная норма железа в зависимости от индивидуальных особенностей организма варьируется от 8 мг до 30 мг. В целом женщинам требуется больше железа, потому что они теряют его при менструации. Оно необходимо детям для поддержания роста. Больше всего железа нужно беременным женщинам, а меньше всего ― взрослым мужчинам.

Серьёзный дефицит железа приводит к анемии ― нехватке гемоглобина, которая вызывает слабость, усталость и учащённое сердцебиение. Однако анемия также может возникнуть из-за дефицита витамина B12, отравления свинцом или сниженной функции щитовидной железы.  В таких случаях дополнительный приём железа бесполезен.

Слишком большое количество железа тоже чревато проблемами: оно повышает риск рака печени, сердечного приступа, диабета, болезней Альцгеймера и Паркинсона. К симптомам избытка железа в организме относится выпадение волос, хроническая усталость, боль в суставах и эндокринные нарушения.

Без крайней необходимости старайтесь избегать добавок железа из неорганических солей (лимоннокислое железо, сульфат железа, глюконат железа и др.). Хотя в них содержится концентрированная доза этого элемента, их следует принимать только в крайних случаях, потому что они плохо влияют на работу кишечника и приводят к запорам.

К счастью, полноценное питание полностью обеспечивает нас необходимым количеством железа. Многие полезные продукты богаты железом, а отдельные полуфабрикаты (крупы, макароны и другие мучные продукты) иногда искусственно обогащают железом.

Лучше всего организм усваивает железо из говядины и других продуктов животного происхождения. Фото: Shutterstock.com 

Усвоение железа 

Содержащееся в пище железо делится на гем и  негемовый железопротеин. Устрицы, органическое мясо и другие животные продукты считаются лучшими источниками железа, потому что треть железа в их составе ― это гем, легче всего усваиваемая форма железа.

Овощи, бобовые и другие растительные продукты практически всегда содержат только негемовый железопротеин. Для усвоения этой формы железа необходимо взаимодействие с другими питательными веществами.

По данным Vegetarian Resource Group, вегетарианцы имеют больший риск дефицита железа, поэтому они должны хорошо продумывать свой рацион.

Негемовое железо лучше усваивается в сочетании с витамином C, который усиливает поглощение железа в шесть раз. Однако кальций, кофеин, антациды, ингибиторы протонной помпы и продукты, богатые клетчаткой, ухудшают усвоение железа. Яйца и шоколад содержат железо, но они также содержат вещества, которые ухудшают его усвоение. Поэтому полноценное вегетарианское меню требует тщательного планирования.

shutterstock_161476985

Листовая капуста ― хороший растительный источник железа. Фото: Shutterstock.com 

Бобовые, орехи и зелень 

Бобовые (чечевица, фасоль, горох и т. д.), орехи, семена (миндаль, кокосы, сезам и тыквенные семечки) и тёмно-зелёные овощи (шпинат и листовая капуста) являются одними из лучших вегетарианских источников железа. Богатые железом семена (тефф, просо и киноа) можно замачивать и проращивать, чтобы  нейтрализовать фитиновую  кислоту, которая мешает усвоению минерала.

Железо есть и во фруктах ― в абрикосах, сливах и изюме.  Хотите вместо сахара  богатый железом подсластитель? Попробуйте мелассу.

Крапива ― отличный источник железа. Фото: Shutterstock.com 

Крапива 

Крапива ― отличный источник железа для вегетарианцев, потому что в ней много витамина C. Её можно потреблять в виде отвара. Среди других богатых железом трав ― кунжутное семя, семя сельдерея, тмин, тимьян, куркума, одуванчик и щавель курчавый.

Чугунная сковорода 

В исследовании 1986 г. было выявлено, что в пище, приготовленной в чугунной посуде, количество железа возрастало на 20%. Однако позднее учёные выяснили, что  человеческому организму трудно усвоить неорганическое железо из кастрюль и сковородок.  Хотя чугун ― отличный материал для кухонной утвари, но это плохой источник пищевого железа.

*Фото от Shutterstock.com

 

Версия на английском 

Оцените статью, чтобы мы поняли, что Вам нравится
1 - плохо, не интересно2 - так себе3 - местами интересно4 - хорошо, в общем не плохо5 - супер! так держать! (Пока оценок нет)
Загрузка...